Fitness voor ouderen: de voordelen van krachttraining

FITNESS VOOR OUDEREN: WAAROM KRACHTTRAINING ESSENTIEEL IS EN HOE JE KUNT BEGINNEN

In dit artikel lees je alles over fitness voor ouderen en waarom de combinatie van krachttraining en cardiotraining zo goed is. Inclusief voorbeeld oefeningen die je thuis kunt doen en fitness schema’s voor in de sportschool.

Luister ook: Serieus (over) ouder worden (Spotify of Apple Podcasts)

WAT IS FITNESS EN KRACHTTRAINING?

In de breedste zin van het woord verwijst fitness naar het fysieke welzijn en de algehele gezondheid. Voor ouderen is een combinatie van krachttraining en cardiotraining essentieel voor een vitaal welzijn. Krachttraining is het gebruik van weerstand om je spieren te stimuleren. Met als doel het verhogen van je botdichtheid en het behouden of vergroten van je spiermassa. Dit doe je door te trainen met gewichten, weerstandsbanden, fitnessmachines of zelfs met het eigen lichaamsgewicht. Je hart en bloedvaten houd je in conditie met zogenaamde cardiotraining.

Lees ook: hoe zorgt krachttraining voor spieropbouw.

WAAROM IS FITNESS CRUCIAAL VOOR OUDEREN?

Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam natuurlijke veranderingen. Verlies van spiermassa, verminderde botdichtheid, en een tragere stofwisseling zijn enkele van deze veranderingen. Krachttraining kan helpen bij het bestrijden van deze effecten:

• Behoud van spiermassa: Naarmate we ouder worden, verliezen we elk jaar ongeveer 1-2% van onze spiermassa. Regelmatige krachttraining kan dit verlies vertragen en zelfs omkeren.

• Verhoogde botdichtheid: Krachttraining helpt bij het versterken van de botten en kan het risico op osteoporose verminderen.

• Verbeterde mobiliteit en balans: Door het versterken van de spieren verbetert de algehele mobiliteit, wat het risico op vallen vermindert. Dit is essentieel omdat botbreuken op latere leeftijd vaak het begin van het einde inluidt.

Bovendien helpt krachttraining bij het behoud van cognitieve functies. Met andere woorden, je traint ook je hersenen als je aan fitness doet.

WELKE SPIERGROEPEN MOETEN OUDEREN TRAINEN?

Voor een uitgebalanceerde fitnessroutine is het essentieel om alle grote spiergroepen te trainen: benen, borst, rug, armen, schouders en core. Met name de benen en core zijn voor senioren essentieel. Dit zorgt ervoor dat je zelfstandig uit bed kunt stappen, kunt opstaan vanuit de bank en kunt blijven lopen en fietsen.

OEFENINGEN VOOR OUDEREN OM THUIS TE DOEN

Een aantal voorbeelden van oefeningen om thuis te doen vind je hieronder. Ben je op zoek naar nog meer oefeningen, neem dan een kijkje in onze app? Daar vind je ook complete fitness schema’s speciaal voor ouderen. Of lees hier hoe je zelf een fitnesschema schrijft voor 50-plussers.

1. SQUATS

Een geweldige oefening voor het trainen van je bovenbeenspieren, billen en core. Heb je nog nooit squats gedaan of vind je het spannend? Doe ze dan vanuit de stoel, zodat je altijd kunt gaan zitten.

2. OPDRUKKEN

Opdrukken doe je voor je borst, schouders en triceps spieren. Daarbij helpt je core om je wervelkolom in positie te houden. Mocht de oefening te zwaar zijn, doe hem dan gewoon op je knieën. En wil je de oefening verzwaren, ga dan naar de sportschool om te bankdrukken.

3. FORWARD LUNGES

Een oefening waarin je tegelijk traint voor de kracht van je bovenbeenspieren én balans. Doe de oefening thuis naast een stoel of tafel, zodat je deze vast kunt pakken als je uit balans raakt. Deze oefening kun je ook uitvoeren door naar achteren te stappen.

4. PLANK

Misschien wel de bekendste oefening van het rijtje. Doe alsof je een plank bent en houd dit zo lang mogelijk vol. Je buikspieren of schouderspieren laten wel weten wanneer je niet meer kunt

Doe deze oefeningen elke dag en je hebt een grote kans om sterk oud te worden. Onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen. Voor serieuze verbeteringen is het verstandig om naar de sportschool te gaan en wat gewichten toe te voegen. Dan blijven de dagelijkse uitdagingen van het leven pas helemaal gemakkelijk

HET BELANG VAN FLEXIBILITEIT EN EVENWICHT ALS JE OUDER WORDT

Flexibiliteit gaat hand in hand met krachttraining. Je wordt niet alleen maar leniger en evenwichtiger door te doen aan pilates en yoga, wat overigens ook goede sporten zijn om te doen. Dit bereik je ook door krachttraining, mits je een gebalanceerd trainingsschema hebt. Daarin doe je namelijk ook oefeningen op één been, stretchen en voer je de oefeningen uit over de volledige bewegingsbaan. Een betere balans is cruciaal om vallen en blessures te voorkomen. Niet alleen tijdens het sporten, maar vooral in het echte leven.

VOEDINGSBEHOEFTEN VOOR OUDEREN IN FITNESS

Goede voeding is de sleutel tot een succesvolle fitnessroutine. Dit geldt voor jongeren en voor ouderen. Alles neemt een beetje af als je ouder wordt, maar daar hoef je jezelf niet bij neer te leggen. Om de ouderdom zoveel mogelijk te remmen is het op zijn minst belangrijk om de volgende voedingsstoffen (extra) binnen te krijgen:

• Eiwitten: voor herstel en groei van spieren én alle andere vitale functies in het lichaam. Als je ouder wordt, heb je meer eiwitten nodig om je spiermassa te behouden of te vergroten dan toen je jeugdig was.

• Calcium en vitamine D: vitamine D zorgt ervoor dat je meer calcium op kunt nemen. Zowel de aanmaak van vitamine D als opname van calcium neemt af als je ouder wordt. Juist terwijl je ze meer nodig hebt om je botmassa op niveau te houden.

• Vocht: naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder efficiënt in het reguleren van vochtbalans en het detecteren van dorst. Daarom is het essentieel dat senioren bijzondere aandacht besteden aan hydratatie, vooral tijdens en na de training.

Lees ook: hoe je rimpels met krachttraining kunt verminderen.

CARDIO: EEN HART VOOR HET LEVEN

Cardiovasculaire oefeningen, vaak simpelweg "cardio" genoemd, zijn essentieel voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Voor senioren zijn er echter specifieke voordelen die het belang van cardio (training voor hart en bloedvaten) benadrukken:

Hartgezondheid: Cardio-oefeningen versterken het hart en de longen. Een sterk hart pompt efficiënter bloed en de longen kunnen meer zuurstof naar de lichaamscellen vervoeren. Dit helpt het risico op onder andere hartziekten te verminderen.

• Stofwisseling: Naarmate we ouder worden, neemt onze stofwisselingssnelheid af. Cardio kan helpen deze snelheid te verhogen, wat gewichtsbeheersing en vetverbranding bevordert.

• Verhoogde hersenfunctie: Cardiovasculaire activiteiten verbeteren de bloedstroom naar de hersenen, wat kan bijdragen aan verbeterd cognitief functioneren. Studies hebben ook aangetoond dat het kan helpen de symptomen van depressie en angst te verminderen.

• Verbeterde slaapkwaliteit: Ouderen kampen vaak met slaapproblemen. Regelmatige cardiovasculaire activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren, waardoor je sneller in slaap valt en dieper slaapt.

• Verbeterde mobiliteit en gewrichtsgezondheid: Cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen zijn niet alleen goed voor het hart, maar ze helpen ook bij het behouden van mobiliteit en flexibiliteit in de gewrichten.

CARDIO-OEFENINGEN DIE SPECIFIEK ZIJN AFGESTEMD OP OUDEREN

 Train voor je hart en bloedvaten met onder andere de volgende bewegingen:

1. Wandelen: Het is een natuurlijke beweging, vereist geen speciale apparatuur (behalve goede schoenen) en kan overal worden gedaan. Het is ook gemakkelijk aan te passen aan je fitnessniveau.

2. Zwemmen: Een low-impact oefening die geweldig is voor degenen met gewrichtspijn. Het biedt weerstand voor spieren terwijl je het hart traint.

3. Fietsen: Of je nu buiten op een fiets rijdt of binnenshuis op een hometrainer, fietsen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen zonder veel stress op de gewrichten te leggen. Bovendien train je de bovenbeenspieren.

4. Dansen: Niet alleen een uitstekende cardio-oefening, maar ook geweldig voor balans, coördinatie en mentaal welzijn.

MENTALE VOORDELEN VAN FITNESS

Beweging heeft bewezen voordelen voor de geestelijke gezondheid, waaronder het verminderen van symptomen van depressie en angst en het verbeteren van het algemene cognitieve functioneren. Minstens zo’n belangrijke reden om aan krachttraining en cardio te doen als je ouder wordt.

SOCIALE VOORDELEN VAN GROEPSFITNESS

Fitness is niet alleen voor de jeugd. Sterker nog er fitnessen meer 50-plussers in de gemiddelde sportschool, uitgezonderd de grote budgetketens, dan jongeren. Naast het feit dat fitness goed is voor je lijf en brein, kent het nog een groot voordeel. Je sport namelijk nooit alleen. Sommige sportscholen bieden zelfs groepslessen aan zoals spinning, aqua-aerobics of yoga. Dit kan ouderen helpen om sociale contacten te leggen, wat een positieve invloed heeft op het mentale welzijn.

VEILIGHEID EERST

Het is essentieel dat je als oudere veilig blijft tijdens je fitnessreis. Dit betekent goede vorm, luisteren naar het lichaam, en, indien mogelijk, trainen onder begeleiding van een professional. Of door te trainen met een serieuze fitness app, die zo gebruiksvriendelijk is dat iedereen ermee aan de slag kan. Of je nu net begint of al jaren serieus traint, hier vind je altijd trainingsschema’s die bij je passen.

FITNESS APP VOOR OUDEREN

Zoals je hierboven al leest hebben we speciaal een fitness app ontwikkeld voor iedere bezoeker in de sportschool. Zie hem als de personal trainer in je broekzak. Daarin vind je ook voor senioren fitnessschema's op maat. Kies als beginner voor de doelstelling “feel energised” en als gevorderde voor “feel fit”. Dit zijn de meest allround fitness schema’s speciaal afgestemd op gezond ouder worden. Onze app biedt stap-voor-stap begeleiding, video's en tips speciaal voor senioren.

AANPASSEN AAN INDIVIDUELE BEHOEFTEN

Elk individu is uniek, en dit geldt des te meer voor ouderen. Sommige senioren hebben misschien te maken met chronische ziekten zoals artritis, hartziekten of diabetes. Anderen hebben mogelijk beperkingen van eerdere blessures. Het is essentieel om een trainingsroutine te kiezen die aansluit bij persoonlijke behoeften en beperkingen. Maak voor de zekerheid altijd een afspraak bij de fysiotherapeut of arts voordat je serieus gaat bewegen.

HET BELANG VAN HERSTEL EN RUST

Terwijl jongere individuen sneller herstellen van intensieve workouts, hebben ouderen meer tijd nodig. Het belang van voldoende rust tussen trainingssessies kan niet genoeg worden benadrukt. Dit bevordert niet alleen herstel, maar helpt ook blessures te voorkomen. Train daarom ook niet (te snel) te intensief. Je kunt betere regelmatig en vaker bewegen dan steeds met spierpijn thuis zitten. Spierpijn is niet het doel van een workout.

DE ROL VAN TECHNOLOGIE IN DE FITNESS VAN SENIOREN

Hoewel vaak wordt aangenomen dat technologie vooral voor jongeren is, kunnen ouderen er ook enorm van profiteren. Volgens onderzoek dragen apps voor het volgen van trainingen, hartslagmonitors en zelfs virtuele trainingspartners bij aan een meer bevredigende en effectieve trainingservaring.

VOORDELEN VAN FITNESS VOOR OUDEREN OP LANGE TERMIJN

Hoewel de korte termijn voordelen van fitness voor ouderen duidelijk zijn, zijn de lange-termijn-voordelen net zo indrukwekkend. Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een langer leven, maar belangrijker nog, aan een leven van betere kwaliteit en grotere onafhankelijkheid. Een leuk succesverhaal:

Marie (72) had nooit gedacht dat ze zou gewichtheffen. Maar na een paar maanden krachttraining zegt ze: "Ik voel me sterker, zelfverzekerder en heb meer energie dan ooit tevoren." Er zijn talloze verhalen zoals dat van Marie, die bewijzen dat leeftijd slechts een getal is.

CONCLUSIE

Fitness voor ouderen gaat niet alleen over het behouden van fysieke gezondheid, maar ook over het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Of je nu nieuw bent in de wereld van fitness of terugkeert na een lange pauze, het is nooit te laat om te beginnen en de vele voordelen te oogsten die het te bieden heeft.