Wat doet te veel zitten met je spieren en botten?

Een paar dagen stilzitten kost je spiermassa

Spiermassa verdwijnt al na een paar dagen

In een studie met kniefixatie verloren gezonde oudere mannen al na vijf dagen 2 procent van de doorsnede van hun dijspier. Na veertien dagen met een gipsverband daalde het spiervolume van de dijspier met 5 tot 9 procent bij zowel jonge als oudere mannen. Na 3,5 maanden volledige beenimmobilisatie was de spierdoorsnede bij oudere mannen met 24 tot 51 procent gedaald, afhankelijk van het vezeltype.

Studies waarbij mensen hun stappenaantal sterk verminderden lieten vetvrije massa-dalingen zien van 0,5 tot 4,5 procent in twee tot drie weken. Een groot effect voor een korte periode.

Kracht daalt nog sneller dan spiermassa

Twee weken gipsbehandeling van het hele been verminderde de spierkracht met 16 tot 31 procent. Vier weken met een been dat bijna niet belast werd leidde tot 15 tot 25 procent krachtverlies bij knie- en enkeloefeningen.

Een studie van 14 dagen met sterk verminderde stappen leidde tot een krachtverlies van 8 procent bij gezonde oudere volwassenen. En het vervelende: 14 dagen revalidatie daarna bleek onvoldoende om de kracht volledig terug te krijgen. Ouderen zijn kwetsbaarder voor een neerwaartse spiraal bij tijdelijke inactiviteit.

Je spieren vernieuwen zichzelf minder snel bij te veel zitten

Spieren zijn niet statisch. Je lijf breekt voortdurend oud spierweefsel af en bouwt nieuw op. De snelheid waarmee dat nieuw bouwen gebeurt, de spiereiwitaanmaak, daalde na twee weken weinig bewegen met 25 tot 50 procent bij oudere volwassenen. Dat is de snelheid waarmee je spieren na een maaltijd hun bouwstenen verwerken.

Er is ook een vezelverandering. Bij te veel zitten en bedrust verschuiven je spiervezels richting snelle vezels (type II) en weg van de trage vezels (type I). Die snelle vezels zijn minder energiezuinig, worden sneller moe en verbranden minder goed vet. Je spier verandert langzaam van karakter.

Botdichtheid gaat ook achteruit

Na 24 dagen met een been dat bijna niet belast werd, daalde de botdichtheid in het scheenbeen met 0,3 tot 0,9 procent. Dat is vergelijkbaar met wat je bij volledige bedrust ziet. De reden: botten worden sterker als ze belast worden. Neem die belasting weg, dan start de afbraak.

Botdichtheid herstelt, maar bij ouderen en mensen met broze botten is het herstel minder zeker en minder snel. Extra reden om periodes van inactiviteit kort te houden.

Korte beweegpauzes werken als een mini-krachtsessie

Hier zit het goede nieuws. Korte beweegpauzes met lopen of squats verhoogden de snelheid van spiervernieuwing met 20 tot 47 procent ten opzichte van ononderbroken zitten. Dat is vergelijkbaar met het effect van een echte krachtsessie.

Concreet: twee minuten wandelen elke 30 minuten verhoogde de spiervernieuwing met 47 procent. Vijftien squats elke 30 minuten gaf een stijging van 20 procent. Je lijf reageert op de prikkel, niet op de sportschool.

Nog een veelzeggende bevinding: in een studie waarbij deelnemers tijdens een periode van weinig bewegen ook krachtoefeningen deden, was het spiermassa- en krachtverlies volledig te voorkomen. Sport beschermt je spieren dus ook als je tijdelijk minder loopt.

Veelgestelde vragen

Hoe snel verlies je spiermassa door te veel zitten?
Meetbare verliezen in spierdoorsnede zijn al na vijf dagen aantoonbaar bij oudere volwassenen. Na twee tot drie weken zijn de verliezen significant. Jonge volwassenen zijn wat minder gevoelig, maar ook bij hen treedt meetbaar verlies op.

Zijn ouderen veel kwetsbaarder dan jongeren?
Ja. Bij ouderen gaat spiermassaverlies bij inactiviteit sneller en het herstel duurt langer en is minder volledig. Actieve onderbrekingen zijn voor ouderen en mensen die herstellen van een ziekte of operatie extra waardevol.

Helpt meer eiwit eten het spierverlies tegengaan?
Er is enig bewijs dat extra eiwit bij inactiviteit het spierverlies licht vermindert, maar niet opheft. De primaire oplossing blijft beweging. Eiwit kan een aanvulling zijn, maar is geen vervanging voor spiercontractie.

Is krachttraining genoeg of moet ik ook tussendoor bewegen? Krachttraining is de krachtigste prikkel voor spiergroei. Maar de bevindingen over spiervernieuwing bij zitpauzes laten zien dat frequente kleine contracties over de dag ook bijdragen. De combinatie van krachttraining en regelmatige beweegpauzes is ideaal.

Hoe snel bouw ik spier terug op na een periode van veel zitten? Bij jongere volwassenen keerde het spiermassaverlies terug naar uitgangswaarden zodra ze hun normale activiteit hervatten. Bij ouderen is het herstel minder snel en minder volledig. Vier weken krachtoefeningen (drie keer per week) herstelden de spierfunctie volledig bij zowel jonge als oudere mannen na twee weken immobilisatie.

Bron

Pinto AJ, Bergouignan A, Dempsey PC, Roschel H, Owen N, Gualano B, Dunstan DW. Physiology of Sedentary Behavior. Physiol Rev. 2023;103(4):2561-2622. doi:10.1152/physrev.00022.2022.