Wat doet te veel zitten met je lichaam?

Wat doet te veel zitten met je lichaam?

Dit artikel is gebaseerd op een overzichtsartikel van 60 pagina's in Physiological Reviews (Pinto et al., 2023), een van de toonaangevende tijdschriften in de fysiologie. Ik ben Sander Kers, bewegingswetenschapper en auteur van onder andere 'Geen sterk verhaal over spiergroei'. In dit artikel vertaal ik de belangrijkste bevindingen naar dingen die je vandaag al kunt doen. Vind je dit interessant? Volg ons op Instagram of Linkedin, want dit wordt een serie van nog 5 artikelen.

Bewegen en sporten zijn twee aparte dingen

Lange tijd gebruikten onderzoekers 'sedentair' als synoniem voor 'te weinig bewegen'. Maar die kijk is achterhaald. Te veel zitten en te weinig sporten zijn twee aparte dingen op hetzelfde bewegingscontinuum. Een volwassene kan ruim aan de beweegnormen voldoen en toch 10 uur per dag zitten. En die combinatie, actief maar langdurig zitten, blijkt kwetsbaarder dan je zou denken.

De gemiddelde volwassene zit dagelijks tussen de 5 en 11,5 uur. Dat is een groot deel van de wakkere uren. De spierspanning in je benen is tijdens staan 2 tot 2,5 keer hoger dan tijdens zitten. Tijdens wandelen loopt dat op tot 7 tot 10,5 keer hoger, en tijdens traplopen tot 18 keer. Dat verschil in spieractiviteit over de dag is de kern van het probleem.

Wat te veel zitten precies met je lichaam doet

In dit overzichtsartikel lees je de introductie over zes systemen wat zitten met je doet. In de volgende serie ga ik dieper in op ieder systeem.

Suikerhuishouding en gewicht. Al na een dag veel zitten daalt de insulinegevoeligheid met gemiddeld 39 procent. Na twee weken stijgt het lichaamsvetpercentage met 3 tot 14 procent en neemt de buikvetmassa toe met zo'n 7 procent. De bloedsuiker na de maaltijd gaat omhoog, de bloedsuikerschommelingen worden groter en je lijf verbrandt minder vet.

Hart, bloedvaten en conditie. Na 30 minuten zitten daalt de doorbloeding in je benen al meetbaar. Twee weken weinig bewegen verlaagt je conditie (VO2max) met 6,6 procent. Omgerekend zorgt 2 weken zitten voor een conditiedaling waar je normaal 7 jaar veroudering voor nodig hebt.

Spieren en botten. Spiermassa en kracht dalen snel. In studies met stap- of beweegbeperking verloren deelnemers 1,3 tot 9 procent spiermassa, afhankelijk van de duur en de aanpak. Kracht daalde met 8 tot 25 procent. De aanmaak van spiereiwit zakte met 25 tot 50 procent en de botdichtheid liep terug in de dragende botten.

Brein. Na vier tot zes uur ononderbroken zitten daalt de bloedstroomsnelheid naar de hersenen met 3 tot 6 procent. Na acht uur scoorden deelnemers slechter op werkgeheugen, executieve functie en visueel leren. Dit zijn precies de factoren die op de lange termijn samenhangen met cognitieve achteruitgang.

Ontsteking. De ontstekingsmarker IL-6 steeg na drie tot vijf uur zitten met 38 tot 50 procent. Na twee weken weinig bewegen stegen ook CRP en TNF-alfa (daarover meer in het laatste artikel van deze serie), en bij oudere deelnemers bleven die verhoogd zelfs na twee weken herstel.

Waarom een uur sporten dit niet volledig herstelt

In studies waar mensen de hele dag in bed lagen, behalve als ze trainden, bleven sommige nadelige effecten van het langdurige stilliggen gewoon aanwezig. Denk aan een slechtere vetstofwisseling, aangemeten insulineresistentie en verhoogde triglyceriden. Zelfs training boven de normale beweegnormen compenseerde dat niet altijd.

De verklaring zit in de biologie. Spiercontracties gedurende de dag activeren enzymen, zoals lipoproteinelipase, die betrokken zijn bij de verwerking van vetten en suikers. Die enzymen reageren op lichte, frequente activiteit en veel minder op intensieve maar korte inspanning. Een zware work-out in de avond vervangt de continue lichte spieractiviteit van een dag beweging niet.

Hoe lang is te lang?

Een harde grens is er niet, maar het onderzoek geeft aanknopingspunten. Effecten op de doorbloeding in de benen zijn al na 30 minuten meetbaar. Na twee uur ononderbroken zitten beginnen de vaatfunctie en het bloedsuikerregeling merkbaar te verslechteren. Een grens van 9,5 uur per dag hangt in observationeel onderzoek samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden.

Wat je concreet kunt doen om de schade te beperken

Het goede nieuws: je hoeft er geen uur voor te reserveren. Korte beweegpauzes verspreid over de dag zijn het meest effectief. De studies wijzen op een eenvoudig patroon.

• Sta elke 20 tot 60 minuten even op en beweeg 2 tot 6 minuten.

• Lichte tot matige intensiteit is voldoende. Denk aan wandelen, een paar squats of kuitheffingen.

• Vaker en iets actiever werkt voor je bloedsuiker beter dan af en toe en alleen staan.

• Zelfs friemelen met je benen helpt al om de doorbloeding op peil te houden.

• Wandel kort na een grote maaltijd. Juist dan verbetert het je bloedsuikerreactie.

Eerlijk zijn over de verwachtingen: bij gezonde mensen zijn de effecten klein maar meetbaar. Bij mensen met overgewicht, diabetes type 2 of hoge bloeddruk zijn de effecten groter. Het is geen vervanging van sport, maar aanvulling op je dagritme.

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur zitten per dag is te veel? Er is geen officieel vastgestelde grens, maar observationeel onderzoek wijst op een verhoogd risico bij meer dan 9,5 uur objectief gemeten zittijd per dag. Experimentele studies laten al na twee uur ononderbroken zitten meetbare effecten zien op de bloedsuiker en doorbloeding.

Is staan een goed alternatief voor zitten? Staan is beter dan zitten, maar minder effectief dan lopen of actieve beweging. Studies laten zien dat staan wel de bloedsuiker iets verbetert, maar voor de bloeddruk en vaatstijfheid is lichte actieve beweging effectiever dan alleen staan.

Kan een uur sporten per dag de schade van 10 uur zitten compenseren? Deels, maar niet volledig. Sport verlaagt het risico aanzienlijk, maar bedruststudies laten zien dat zelfs training boven de beweegnormen sommige effecten van langdurig stilzitten niet volledig tegengaat. Beiden zijn relevant: genoeg bewegen en weinig ononderbroken zitten.

Hoe snel zie ik verbetering als ik meer ga bewegen tussendoor? De bloedsuiker en bloeddruk verbeteren acuut, al bij de eerste pauzes. Effecten op conditie, spiermassa en gewicht duren weken tot maanden. In studies die stappenaantallen verminderden, keerden veel negatieve effecten terug naar normaal binnen twee weken nadat deelnemers weer gewoon gingen bewegen.

Geldt dit ook voor kinderen en jongeren? Ja, al is het bewijs voor jongere leeftijdsgroepen beperkter. Schermtijd en zittend gedrag hangen ook bij kinderen samen met ongunstige metabole risicofactoren. School-interventies met zit-sta-tafels hadden overigens wisselende resultaten.

Wat als mijn werk vereist dat ik de hele dag zit Dan zijn de beweegpauzes juist voor jou het meest relevant. Zet een timer op 25 tot 30 minuten, sta op bij telefoontjes, zet water niet op je bureau maar aan de andere kant van de kamer. Kleine aanpassingen in de omgeving werken beter dan wilskracht alleen.

Bron

Pinto AJ, Bergouignan A, Dempsey PC, Roschel H, Owen N, Gualano B, Dunstan DW. Physiology of Sedentary Behavior. Physiol Rev. 2023;103(4):2561-2622. doi:10.1152/physrev.00022.2022.