Podcast #081 in een notendop
In aflevering 81 van "Serieus over Fitness" pakken bewegingswetenschapper Sander Kers en cohost Tijs Klok zes brandende fitness vragen aan. Van de eeuwige strijd tussen cardio en krachttraining tot de waarheid over collageen supplementen.
1. Wat is het beste voor je gezondheid: cardio of krachttraining?
Het antwoord: Beide zijn essentieel.
"Dit is een instinker," benadrukt Sander. "Het antwoord is cardio én krachttraining." De wetenschap bevestigt dit volledig.
Waarom krachttraining cruciaal is
Krachttraining is veruit de beste manier om je botten sterk te houden, je spieren op te bouwen en je kracht te behouden. Daarmee verklein je ook de kans op vallen, omdat elke vorm van beweging je coördinatie verbetert en je spieren sneller en met meer kracht kunnen reageren.
De kracht van cardio
Cardio zorgt voor aanpassingen in je hart- en bloedvaten, waardoor de kans op onder andere hart- en vaatziekten afneemt. Ook het risico op diabetes type 2 wordt significant gereduceerd.
Het mechanisme is krachtig: spieren zijn heel gevoelig voor suiker, dus meer spiermassa betekent een betere bloedsuikerregulatie. Ouderen die regelmatig aan kracht- en conditietraining doen hebben daarom ook minder kans op diabetes en beroerte. Let op, kansen in je voordeel veranderen betekent nog geen garantie.
De wetenschappelijke conclusie
Recent onderzoek bevestigt dat gecombineerde training (cardio + krachttraining) superieure gezondheidsvoordelen biedt vergeleken met één van de twee beweegvormen alleen. Onderzoeker Bueno toont aan dat niet krachttraining óf cardio het beste is voor je gezondheid, maar allebei. Het geeft de beste bescherming tegen vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten.
Praktisch: Zorg voor beide trainingsvormen in je routine.
2. Zijn eiwitten uit plantaardige vleesvervangers even goed voor spieropbouw als vlees?
Het antwoord: Ja, maar je hebt meer nodig.
Gram voor gram zorgt vlees voor sterkere effecten op spieropbouw dan plantaardige vleesvervangers. Echter, met plantaardige eiwitbronnen kun je net zoveel spiermassa opbouwen als met dierlijke producten, mits je maar genoeg eiwitten binnenkrijgt.
De magische drempel
Het onderzoek toont aan: vanaf 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht maakt het nauwelijks uit waar je eiwitten vandaan komen. Recente studies bevestigen dat plantaardige en dierlijke eiwitten vergelijkbare spieropbouw geven wanneer voldoende inname wordt gegarandeerd. Let op, zonder regelmatige spiergroei stimulerende krachttrainingssessies groeit er natuurlijk geen enkele spier significant.
Het verschil tussen vleesvervangers en natuurlijke plantaardige eiwitten
Een cruciaal onderscheid: vleesvervangers zijn iets anders dan natuurlijke plantaardige eiwitbronnen zoals rode linzen of bonen. De ertjes en linzen zijn waarschijnlijk beter dan de meeste vleesvervangers. Denk aan de hamburger die geen hamburger meer is, maar een gemaakte 'plantburger'.
De plantaardige strategie
Voor optimale spieropbouw met plantaardige eiwitten:
Mixen en matchen: Combineer verschillende bronnen voor een compleet aminozuurprofiel
Voldoende hoeveelheid: 2 gram per kilo lichaamsgewicht voor de zekerheid
Natuurlijke bronnen: Linzen, bonen, erwten boven geprocesseerde vleesvervangers
Vezels bonus: Denk ook in vezels, vezels, vezels , die zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid en vind je volop in plantaardige producten.
3. Hoe belangrijk is variatie van oefeningen voor spieropbouw, kracht en coördinatie?
Het antwoord: Het hangt af van je doel.
Deze vraag krijgt drie verschillende antwoorden, omdat elk aspect anders reageert op variatie.
Voor coördinatie is variatie essentieel
Voor coördinatie is variatie heel belangrijk. Een kleine aanpassing in een oefening maakt al veel verschil, ondanks dat dezelfde spieren worden aangesproken. Het klassieke voorbeeld: iemand die altijd de leg press doet, kan slechts een fractie van het gewicht squatten.
Omdat de hoeveelheid beweging bij kinderen afneemt, krijgen we een nieuw maatschappelijk probleem, genaamd beweegarmoede. Steeds meer kinderen hebben moeite met basisbewegingen omdat ze niet meer gewend zijn om buiten te spelen en in bomen te klimmen. Om beweegarmoede tegen te gaan: doe zoveel mogelijk soorten bewegingen en sporten.
Voor kracht is specificiteit de koning
Wil je heel sterk worden met bankdrukken, squatten of deadliften, dan moet je vooral die oefeningen doen. Je lichaam creëert een bepaald coördinatiepatroon voor die oefeningen. Hoe beter je die erin slijpt, hoe sterker je wordt. Natuurlijk kun je volop ondersteunde oefeningen doen, om de spieren voor de hoofdoefeningen te laten groeien. Want ook meer spiermassa zorgt voor meer kracht (niet alleen aansturing).
Voor spiermassa ligt het aan de spier
Hier wordt het technisch. Sander gebruikt de quadriceps als voorbeeld: "Die bestaat uit vier spieren. Die groeien beter met een squat plus een leg extensie dan met slechts een van de twee." Maar bij kuiten zijn staande kuit oefeningen net zo effectief als staande en zittende calf raises samen.
Praktisch: Varieer voor het trainingsplezier, resultaat en coördinatie. Studies bevestigen dat variatie van oefeningen de motivatie verhoogt zonder spiergroei te belemmeren.
4. Helpen collageen supplementen tegen huidveroudering?
Het antwoord: Helaas niet.
De realiteit is helder: collageen supplementen bieden geen bewezen voordelen tegen huidveroudering.
Wat heb je echt nodig voor collageen?
Voor collageen aanmaak heb je drie aminozuren nodig: glycine, proline en hydroxyproline (dat maakt je lichaam uit proline en vitamine C). En deze zitten gewoon in normale voeding. Zit er meer in een collageensupplement? Jazeker. Maar is meer beter dan voldoende? Nee. Genoeg is genoeg, de rest plas je gewoon weer uit.
De marketingtruc ontmaskerd
Recent onafhankelijk onderzoek toont geen significante effecten van collageen supplementen op huidveroudering. Studies die wel betaald worden door bedrijven in de collageenindustrie roepen natuurlijk dat orale collageen supplementen goed zijn voor anti-aging. Helaas is dit (nog) niet aangetoond.
Praktisch: Spaar je geld, eet gevarieerd en smeer je in met UV-bescherming. Dat werkt wel tegen huidveroudering ;).
5. Zijn gewichtsvesten effectief voor extra gewichtsverlies?
Het antwoord: minimaal.
Gewichtsvesten hebben weinig impact op energieverbruik tijdens cardiotraining. De cijfers zijn ontnuchterend.
De harde cijfers
Als je 80 kilo weegt, verbrand je per kilometer hardlopen ongeveer 80 calorieën. Met een gewichtsvest van 10 kilo erbij verbrand je per 5 kilometer hardlopen 50 extra calorieën. Dit merk je nauwelijks op de weegschaal. Ook niet als je 15 kilometer per week zou rennen met zo'n vest.
Praktisch: Nuttig voor specifieke training (voor militairen bijvoorbeeld), maar niet voor gewichtsverlies.
6. Hoeveel energie kost hardlopen extra ten opzichte van wandelen?
Het antwoord: 30% meer per kilometer.
Hardlopen kost ongeveer 30% meer energie per afstand dan wandelen. Dat is veel meer dan de vaak geschatte 10%.
De vuistregels
Met hardlopen verbrand je per kilometer ongeveer evenveel calorieën als je lichaamsgewicht in kilo's. Bij wandelen is dat ruim 30% minder.
Praktisch: gewoon een leuk feitje. Zowel hardlopen en wandelen zijn goed voor je gezondheid.
Mis geen aflevering
In Serieus over Fitness met Kers en Klok krijg je iedere woensdag nieuwe inzichten. Rechtstreeks vanuit de wetenschap naar jouw training. Want zoals ze zeggen: "Wij zijn geen fan van fabels."
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
