Podcast #080: 8 fitness stellingen getest door de wetenschap

8 fitness stellingen getest door Kers en Klok

Stelling 1: Als je droogtraint (afvallen), kun je het beste meer eiwitten eten

Het antwoord: Ligt eraan.

"Eigenlijk moet je gewoon evenveel eiwitten blijven eten, alleen iets minder van die andere spullen," legt Tijs uit tijdens de podcast. Sander vult aan: "Je hebt gewoon een calorietekort nodig, dus meer bewegen en iets minder eten."

De nuance

Voor gevorderden die veel spiermassa hebben geldt: houd ongeveer 1,6 gram tot 2,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Onderzoek toont dat een verhoogde eiwitinname (1,3+ gram per kilo lichaamsgewicht) beter helpt om spiermasssa te behouden tijdens gewichtsverlies dan een lagere eiwitinname, maar het is geen wondermiddel.

Praktisch: Schrap een maaltijdje, maak 1-2 maaltijden kleiner, of haal vetten uit bepaalde maaltijden. Zoals Tijs zegt: "Ik haal mijn pindakaas eruit - dat scheelt al een hoop calorieën aan vet."

Stelling 2: Je hoeft om je lichaam te onderhouden veel minder te doen dan wanneer je progressie wil boeken

Het antwoord: Waar.

Sander legt het simpel uit: "Als je spiermassa of conditie wil opbouwen, moet je het lichaam continu een prikkel geven. Heb je je gewenste niveau bereikt, dan kun je met een (flink) lagere frequentie je lichaam op peil houden."

De sleutel: intensiteit

"Je moet wel je piekintensiteit halen," benadrukt Sander. "Hardloop je normaal op 12 km/uur, dan krijg je geen duidelijke 'onderhoudsprikkel' als je slechts een kort rondje jogt. Dit geldt ook voor bankdrukken: doe je normaal tien herhalingen op honderd kilo, dan moet je één keer in de twee weken wel die tien herhalingen op honderd kilo doen."

Praktisch: Van zes keer trainen per week naar twee keer is vaak al voldoende om je progressie voor een groot deel te onderhouden, mits je de intensiteit behoudt.

Stelling 3: Hoe langer je ongesmeerd in de zon loopt, hoe meer vitamine D je aanmaakt

Het antwoord: Niet waar.

"Na tien minuten is je vitamine D totaal verzadigd," verklaart Tijs. Sander bevestigt: Experts raden 10-15 minuten zonexpositie aan voor lichte huid, voor een maximale vitamine D-productie binnen dit tijdsbestek.

Waarom stopt het lichaam?

"Je lichaam is superslim," zegt Sander. Na 10-15 minuten heb je je dagelijkse vitamine D-behoefte al gedekt. Je lichaam zet daarna overtollige vitamine D grotendeels om in inactieve stoffen om intoxicatie te voorkomen. Mensen met donkere huid hebben wat langer, ongeveer 25-40 minuten, nodig voor dezelfde hoeveelheid vitamine D.

Praktisch: Tien tot vijftien minuten zon in de zomer op je gezicht en armen is voldoende. Langer ongesmeerd zonnen verhoogt enkel je kans op huidverbranding en alle andere negatieve gevolgende voor je huid.

Stelling 4: Intermittent fasting is gezonder voor je lijf dan een traditioneel dieet

Het antwoord: Niet waar.

"Er zijn studies die laten zien dat het gezonder is, en evenveel studies die laten zien dat het niet gezonder is," stelt Sander. Hoewel intermittent fasting effectief kan zijn voor gewichtsverlies, blijft onduidelijk of er specifieke voordelen zijn die niet gerelateerd zijn aan caloriereductie.

Het darmen-schoonmaakverhaal

Sander legt uit waarom de populaire theorie niet klopt: "Je darmen zijn heel de dag door bezig met het verversen van hun cellen. Als ze dat niet doen, word je heel erg ziek. Ook als je 16 uur per dag wel zou eten."

Praktisch: Zoals Tijs zegt: "Neem het zoals het komt. Af en toe een ontbijtje overslaan is prima, maar het is geen wondermiddel."

Stelling 5: Je kunt geen plaatselijk vet verliezen

Het antwoord: waar (behalve bij de plastisch chirurg).

"Het is niet zo dat je buikspieroefeningen kunt doen om vet rond je buik te laten verdwijnen," legt Tijs uit. Sander steelt een sterke beeldspraak van Tijs: "Vergelijk het met een brandstoftank. Die wordt niet eerst links een beetje leger, dan rechts leger, dan in het midden. De hele tank gaat geleidelijk omlaag."

Het frustrerende natuurwet

"Daar waar je het eerste weg wil hebben, gaat het als laatste," zucht Tijs. Dit klopt helaas - je lichaam bepaalt waar vet wordt opgeslagen en afgebroken, niet jij.

Praktisch: Focus op totaal gewichtsverlies door calorie-tekort. Spot reduction bestaat gewoon niet.

Stelling 6: Dierlijke eiwitten zijn beter dan plantaardige eiwitten

Het antwoord: niet per se, maar ze zijn wel completer.

Sander benadrukt eerst: "Hoe je eet maakt ons niks uit. Ben je omnivoor, vegetariër of veganist - eet vooral zoals je wil." Maar kijkend naar de kwaliteit: dierlijke eiwitten zijn in theorie completer, want ze hebben een volledig aminozuurprofiel.

De plantaardige oplossing

Als je plantaardige eiwitten eet en je mixt één of twee bronnen, kun je ook een volledig aminozuurprofiel krijgen. Het enige verschil is dat jnu nu twee of meer verschillende bronnen nodig hebt in plaats van één.

Praktisch: Beide kunnen perfect werken. Plantaardig eters moeten wel nadenken over B12, ijzer en omega-3. De voordelen van plantaardige (eiwitrijke) producten zijn dat je waarschijnlijk meer vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Stelling 7: 80% van het afvallen gebeurt in de keuken

Het antwoord: Misleidende marketingzin.

Tijs nuanceert: "Het is makkelijker om calorieën te schrappen in de keuken, maar uiteindelijk gaat het om de hele routine - slaap, training én voeding samen."

Het chipszak-voorbeeld

Sander wordt concreet: "In zo'n grote zak chips zitten 1300 calorieën. Hoe lang duurt het om die leeg te eten? Een kwartiertje, half uurtje? Maar ga eens na hoe lang het duurt om 1300 calorieën te verbranden met wandelen."

Praktisch: Succesvolle gewichtscontrole vereist tijd met een combinatie van (kleine) aanpassingen aan voeding, beweging en leefstijlfactoren. Het gaat niet om lekker klinkende 80-20 verhoudingen.

Stelling 8: Door krachttraining wordt de groei van kinderen niet beperkt

Het antwoord: Waar.

"Dat werd vroeger wel gedacht," vertelt Sander. "Ik wilde al vijf jaar eerder gaan fitnessen, maar dat mocht niet van mijn ouderers, want 'dadelijk word je niet volledig vergroeid'."

Wat zegt de wetenschap?

Deze hardnekkige mythe is achterhaald. Hoe meer beweging je maakt, hoe motorisch ontwikkelder je wordt.

Praktisch: Elke vorm van bewegen is goed voor kinderen (en volwassenen). Krachttraining remt groei niet, maar bouw het geleidelijk op.

Greep uit de referenties

[1] Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition, 24(2), 127-138.

[2] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition, 21(2), 97-104.

[3] Religi, A., Backes, C., Chatelan, A., Bulliard, J.L., Vuilleumier, L., Moccozet, L., ... & Vernez, D. (2019). Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, 29(3), 408-418.

[4] Holick, M.F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108.

[5] de Cabo, R., & Mattson, M.P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

[6] Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.

[7] Malina, R.M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487.

[8] American Academy of Pediatrics. (2020). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011.