creatine voor je brein: wondermiddel of geldverspilling?

Waarom creatine waarschijnlijk niet werkt voor je hersenen

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en helpt bij het maken van energie. Ongeveer 95% van alle creatine zit in je spieren, waar het zorgt voor snelle energievoorziening tijdens intensieve inspanning. Denk aan sprinten, gewichtheffen of andere explosieve bewegingen.

Je lichaam maakt zelf creatine aan in de lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast krijg je het binnen via vlees en vis. Vegetariërs hebben daarom vaak lagere creatinewaarden in hun spieren.

Voor spieropbouw en kracht is creatine het best onderzochte supplement ter wereld. Tientallen studies bewijzen dat 3-5 gram creatine per dag je kracht kan verhogen met 5-15% en je spiermassa iets sneller laat groeien.

Hoe werkt creatine in je brein?

Je hersenen zijn enorm energiehongerig. Ze gebruiken ongeveer 20% van alle energie die je lichaam verbruikt, terwijl ze maar 2% van je lichaamsgewicht uitmaken. Net zoals je spieren hebben je hersenen energie nodig voor optimaal functioneren.

Hier wordt het interessant: je brein heeft ook creatine nodig voor energievoorziening. Ongeveer 5% van alle creatine in je lichaam zit in je hersenen. Tijdens mentaal veeleisende taken daalt de hoeveelheid creatine in je brein, net zoals in je spieren tijdens intensieve training.

Dit klinkt veelbelovend voor supplementatie. Als extra creatine je spieren helpt, waarom dan niet je hersenen?

Het probleem zit in de opname. Je hersenen zijn veel selectiever dan je spieren in wat ze binnenlaten via de bloed-hersenbarrière. Terwijl je spiercreatine kan stijgen met 20-40% door supplementatie, stijgt hersencreatine slechts met hoogstens een paar procenten. Voor veel mensen is dat te weinig om een merkbaar verschil te maken.

Onderzoeken (in dit artikel): werkt creatine echt voor je brein?

Studie 1: Geen effect bij gezonde jongvolwassenen

Een recente studie uit 2023 testte verschillende doseringen creatine bij 30 gezonde jongvolwassenen. Eén groep kreeg 10 gram per dag, een andere groep 20 gram per dag, en de controlegroep kreeg een placebo. Na 6 weken werden hun cognitieve prestaties getest.

De resultaten waren duidelijk: geen enkele verbetering van geheugen, concentratie, verwerkingssnelheid of aandacht. Dit gold voor beide doseringen. Zelfs 20 gram per dag - vier keer de aanbevolen dosis voor spieren - had geen enkel effect.

Studie 2: Overzicht van alle beschikbare onderzoek

Een uitgebreide review uit 2021 keek naar alle beschikbare studies over creatine en hersenfunctie. De conclusies waren genuanceerd:

• Bij gezonde, uitgeruste mensen: Meestal geen effect

• Bij stress of uitputting: Mogelijke kleine voordelen

• Bij bepaalde groepen: Beperkte evidence voor voordelen

De onderzoekers benadrukten dat de optimale dosis voor hersenen nog onbekend is en waarschijnlijk veel hoger ligt dan voor spieren.

Waarom werkt het vaak niet?

Er zijn drie hoofdredenen waarom creatine vaak niet werkt voor je brein:

1. Je brein zit al vol: Gezonde hersenen hebben meestal voldoende creatine. Extra toevoegen is dan nutteloos.

2. Slechte opname: De bloed-hersenbarrière laat weinig extra creatine door. Waar je spieren hun creatinevoorraad met 30% kunnen verhogen, lukt dit je hersenen maar met maximaal 5-10%.

3. Geen tekort, geen effect: Als je geen creatinetek

Voor wie kan creatine wel nuttig zijn?

Hoewel creatine voor de meeste gezonde mensen niet werkt, zijn er uitzonderingen:

1. Vegetariërs en veganisten

Meerdere studies tonen dat vegetariërs beter reageren op creatinesupplementatie voor cognitieve taken. Interessant genoeg hebben vegetariërs niet per se lagere hersencreatinewaarden dan vleeteters. De reden voor het verschil is nog onduidelijk.

Een studie liet zien dat vegetariërs na 5 dagen creatine (20 gram per dag) beter presteerden op geheugen- en redeneertaken dan vleeteters die hetzelfde supplement kregen.

2. Mensen onder acute stress

Creatine lijkt vooral te helpen wanneer je brein onder druk staat:

Slaaptekort: Na 24-36 uur zonder slaap kan creatine helpen bij het behouden van concentratie en reactiesnelheid.

Zuurstofgebrek: Bij grote hoogte of andere situaties met minder zuurstof kan creatine cognitieve achteruitgang beperken.

Intense mentale belasting: Tijdens langdurige, mentaal uitputtende taken kan creatine mogelijk helpen tegen vermoeidheid.

3. Hersenschudding en hersenletsel

Dit is waar creatine echt veelbelovend wordt. Na een hersenschudding:

• Daalt de hoeveelheid creatine in je brein significant

• Raakt het energiesysteem van hersencellen ontregeld

• Kan extra creatine helpen bij herstel

Studies bij kinderen met milde hersenschudding toonden verbeteringen in:

• Cognitieve prestaties

• Communicatievaardigheden

• Verminderde hoofdpijn

• Minder vermoeidheid

• Beter gedrag en stemming

Wel belangrijk: dit zijn kleine studies en het effect blijft beperkt.

4. Ouderen (mogelijk)

Bij ouderen zijn de resultaten tegenstrijdig. Eén studie toonde verbeterde cognitieve prestaties, terwijl een andere geen effect vond. Het probleem: geen van beide studies mat daadwerkelijk of de hersencreatine steeg door supplementatie.

Mogelijk reageren alleen ouderen met lage uitgangsniveaus van hersencreatine positief op supplementatie.

Dosering en praktische tips

Als je ondanks de beperkte evidence toch creatine wilt proberen voor je hersenen, houd dan rekening met het volgende:

Dosering

De optimale dosis voor hersenfunctie is onbekend. Studies (naar spieropbouw en kracht) gebruiken meestal:

• Laadfase: 20 gram per dag voor 5-7 dagen

• Onderhoudsfase: 5 gram per dag

Voor hersenen is waarschijnlijk een hogere dosis nodig dan voor spieren. Sommige onderzoekers suggereren 10-20 gram per dag voor langere tijd.

Timing

Creatine werkt pas na enkele weken regelmatig gebruik. Verwacht geen acute effecten na één dosis. Het duurt tijd om de creatinevoorraad in je brein op te bouwen.

Vorm van creatine

Creatinemonohydraat blijft de gouden standaard. Duurdere vormen zoals creatine-ethylester of gebufferde creatine zijn niet bewezen beter voor hersenfunctie.

Kosten-batenanalyse

Reken op €30-50 per maand voor een effectieve dosis. Vraag jezelf af: is de kleine kans op beperkte verbetering dat geld waard? Voor de meeste mensen is het antwoord nee.

Alternatieven die wel werken

In plaats van geld uitgeven aan creatine kun je beter investeren in bewezen methoden voor betere hersenfunctie:

Slaap

Voldoende slaap (7-9 uur per nacht) heeft een veel groter effect op cognitieve prestaties dan welk supplement ook. Slaaptekort vermindert je concentratie, geheugen en besluitvorming drastisch.

Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de aanmaak van BDNF (brain-derived neurotrophic factor), een eiwit dat hersengroei en -herstel stimuleert. Zelfs 30 minuten wandelen per dag helpt al.

Voeding

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende omega-3 vetzuren, antioxidanten en B-vitamines ondersteunt hersenfunctie beter dan geïsoleerde supplementen.

Mentale training

Puzzels, lezen, nieuwe vaardigheden leren - dit alles houdt je brein scherp en plastisch. De "use it or lose it" regel geldt vooral voor je hersenen.

Creatine tegen breinveroudering: hype of hoop?

Veel supplementbedrijven beweren dat creatine je brein beschermt tegen veroudering en dementie. De realiteit is genuanceerder.

Er zijn aanwijzingen dat mensen met neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of Huntington baat kunnen hebben bij creatinesupplementatie. Maar voor gezonde veroudering is er weinig bewijs.

Eén studie bij gezonde ouderen (60-80 jaar) vond geen effect van 24 weken creatine op cognitieve prestaties. Andere studies zijn te klein of van te korte duur om conclusies te trekken.

Het probleem: ook bij veroudering is niet duidelijk of creatinesupplementatie de hersencreatine verhoogt. Zonder die stijging is een effect onwaarschijnlijk.

De toekomst: nieuwe inzichten en alternatieven

Onderzoekers werken aan betere manieren om hersencreatine te verhogen:

Guanidinoacetaat (GAA)

Dit is een voorloper van creatine die mogelijk beter door de bloed-hersenbarrière komt. Vroege studies suggereren dat GAA effectiever is dan creatine voor het verhogen van hersencreatine.

Combinatietherapieën

Sommige onderzoekers testen creatine in combinatie met andere stoffen die de opname in hersenen kunnen verbeteren.

Gepersonaliseerde dosering

Mogelijk reageren alleen mensen met genetisch lagere creatineproductie goed op supplementatie. Toekomstige tests kunnen dit voorspellen.

Conclusie: realistische verwachtingen

Creatine voor hersenfunctie is geen wondermiddel. Voor de overgrote meerderheid van gezonde mensen is het geldverspilling. Je brein heeft meestal genoeg creatine en extra toevoegen werkt nauwelijks.

Wanneer kan het nuttig zijn?

• Je bent vegetariër of veganist

• Je hebt een hersenschudding gehad

• Je staat onder extreme stress (slaaptekort, grote hoogte)

• Je behoort tot een specifieke risicogroep

Maar ook dan geldt: de effecten zijn klein en niet gegarandeerd. De €40 per maand die je aan creatine uitgeeft, kun je beter investeren in:

• Een goede matras voor betere slaap

• Sportschoolabonnement voor meer beweging

• Gezonde voeding met voldoende vis en groenten

Het fundamentele probleem blijft: je brein zit al bijna vol met creatine en laat er maar weinig extra bij. Totdat onderzoekers een manier vinden om die barrière te omzeilen, blijft creatine voor de meeste mensen een dure gok met minimale kans op succes.

De nuchtere waarheid? Vervang eerst de slechte gewoonten voordat je naar supplementen grijpt. Je brein heeft geen pilletjes nodig - het heeft slaap, beweging en uitdaging nodig.

Referenties

Moriarty, T., et al. (2023). Dose–response of creatine supplementation on cognitive function in healthy young adults. Brain Sciences, 13(9), 1276.

Roschel, H., et al. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586.