Meer eiwit eten helpt je gezonder oud te worden

Meer eiwit eten helpt je gezonder oud te worden, maar niet alle eiwitten zijn gelijk

Het grote eiwitonderzoek

Bijna 49.000 verpleegkundigen werden drie decennia gevolgd om te kijken wie er "gezond oud" werd. Niet gewoon oud, maar écht gezond oud: zonder chronische ziekten, met een goed geheugen, geen fysieke beperkingen en mentaal nog helemaal bij de tijd.

Het resultaat was confronterend. Slechts 7,6% van alle deelnemers haalde die lat. Nog geen 1 op de 13 mensen wordt dus echt gezond oud in onze samenleving.

Wat hield de meeste mensen tegen? Niet dementie of depressie, maar fysieke beperkingen. Hun lichaam kon gewoon niet meer mee.

Dit onderstreept iets wat we eigenlijk al wisten: beweging is absoluut cruciaal als je gezond wilt ouder worden. Zonder regelmatige training verliezen we spiermassa, kracht en mobiliteit. Geen enkele voeding ter wereld kan dat volledig compenseren.

Eiwit blijkt je bondgenoot

De onderzoekers ontdekten dat mensen die meer eiwit aten, significant meer kans hadden om gezond oud te worden. Voor elke 3% meer calorieën uit eiwit steeg de kans met 5%.

Dat klinkt logisch als je bedenkt dat spieren letterlijk van eiwit gemaakt zijn. Maar eiwit alleen is niet genoeg - je moet die spieren ook gebruiken. De combinatie van voldoende eiwit én regelmatige krachttraining is wat ervoor zorgt dat je spiermassa en kracht behoudt terwijl je ouder wordt.

Maar hier wordt het interessant: niet alle eiwitten werkten even goed.

Plantaardige eiwitten zijn de winnaar

Toen de onderzoekers verschillende eiwitbronnen uitpluisden, zagen ze grote verschillen:

• Plantaardige eiwitten: 38% hogere kans op gezond ouder worden per 3% meer calorieën

• Zuiveleiwit: 14% hogere kans

• Dierlijk eiwit (totaal): 7% hogere kans

Plantaardige eiwitten scoorden dus verreweg het beste. Denk aan bonen, linzen, noten, zaden en soja. Als je calorieën uit vet, geraffineerde koolhydraten of dierlijk eiwit verving door plantaardig eiwit, steeg je kans op gezond ouder worden met 22 tot 58%.

Waarom plantaardig eiwit zo goed werkt

Het ligt waarschijnlijk niet alleen aan het eiwit zelf. Mensen die veel plantaardige eiwitten eten, hebben vaak een heel ander eetpatroon. Ze eten meer vezels, antioxidanten en andere beschermende stoffen. Ze mijden meestal bewerkt vlees en eten minder vaak fastfood.

Het is alsof plantaardig eiwit een indicator is van een bredere, gezondere levensstijl.

Praktische tips voor jouw eiwitinname

Dit onderzoek betekent niet dat je meteen vegetariër moet worden. Maar het laat wel zien waar de kansen liggen:

Beperk of vermijd:

• Bewerkt vlees (worst, bacon, ham)

• Veel rood vlees

Eet met mate:

• Onbewerkt rood vlees

Omarm volop:

• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)

• Noten en zaden

• Volkoren granen

Andere dierlijke eiwitten kunnen prima:

• Vis, gevogelte, eieren en zuivel hebben in dit onderzoek neutrale tot licht positieve effecten

Het belangrijkste punt

Eiwitbeperking is geen wondermiddel voor een lang leven. Integendeel, voldoende eiwit lijkt cruciaal om je spieren, botten en algehele gezondheid op peil te houden terwijl je ouder wordt.

Maar vergeet niet: eiwit werkt het beste in combinatie met beweging. Zonder regelmatige training - vooral krachtraining - kun je alle eiwit van de wereld eten en nog steeds spieren verliezen.

De kunst zit hem dus in twee dingen: de juiste eiwitbronnen kiezen én blijven bewegen. Meer plantaardig eiwit, minder bewerkt vlees, en een gevarieerd palet aan verschillende bronnen. Plus een leven lang actief blijven.

Want uiteindelijk gaat het niet om perfectie, maar om keuzes die je jarenlang kunt volhouden. En die je helpen om niet alleen ouder te worden, maar ook gezonder.

Gebaseerd op het onderzoek "Dietary Protein Intake In Midlife In Relation To Healthy Aging – Results From The Prospective Nurses' Health Study Cohort" van Korat et al. (2024) gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, waarin 30 jaar lang bijna 49.000 Amerikaanse verpleegkundigen werden gevolgd.