Benen trainen – 12 super oefeningen voor benen en billen

Top 12 Oefeningen om benen en billen te trainen

Waar het trainen van benen voor veel dames het fundament is, staat het bij sommige mannen niet eens op het schema. Al moet ik zeggen dat ook steeds meer mannen serieus hun benen trainen. In dit artikel vind je 12 oefeningen voor het trainen van je bovenbeenspieren en billen, inclusief 100 fitness schema’s met de nadruk op je onderlichaam.

Waarom benen trainen?

Van mij mag je trainen wat je wilt. Zelf vind ik benen trainen een hel, maar dat is geen reden om ze over te slaan. Benen train je om meerdere redenen. Ten eerste en de meest oppervlakkige: een gespierd onderlijf ziet er gewoon heel goed uit in een zwembroek of bikini. Ten tweede, en veel belangrijker, het is de belangrijkste spiergroep voor je gezondheid. Om vitaal oud te worden heb je sterke beenspieren nodig om zelfstandig te blijven. Bovendien zorgt het trainen van je benen voor sterkere botten, meer insulinegevoeligheid (vanwege meer spiermassa) en verbruikt het meer energie dan welke spiergroep dan ook.

Als laatste, na je training ben je gewoon supertrots als je weer een zware beensessie hebt voltooid. Ondertussen schiet ik nog graag een mythe uit de lucht. Ondanks dat je door het trainen van benen een iets hogere hormoonpiek hebt na je training, heeft dit geen enkel effect op mogelijke meer spiergroei.

Luister ook: Laten we elkaar geen mythe noemen – deel 3 (Spotify of Apple Podcasts). Voor meer uitleg over de hormoon-been-mythe

Uit welke spieren bestaan je benen?

Je benen bestaan uit heel veel verschillende spieren, maar voor dit artikel houden we het bij: bilspieren, quadriceps (dijbeen) en hamstrings. Je bilspieren train je voornamelijk door het strekken van je heup, het zijwaarts bewegen van je bovenbeen en door op één been te staan. Je quadriceps, ook vaak bovenkant van je bovenbeenspieren genoemd, zie je vaak in de vorm van een ‘druppel’ boven je knieën. De belangrijkste functie van je quadriceps is het strekken van je knie. Als laatste de hamstrings. Deze spieren zitten aan de achterkant van je bovenbeen en zorgen voor het buigen van je knie én het strekken van je heup. Waarom ze wel zeer actief zijn bij de deadlift en minder bij de squat lees je verderop. Samenvattend, als je jouw beenspieren volledig wilt trainen, dan moet je oefeningen voor je quadriceps, hamstrings en billen op je schema hebben staan.

Lees ook: alles over biltraining en biloefeningen

Beste oefeningen om je benen te trainen

Laat ik met het belangrijkste beginnen. Er bestaan geen beste oefeningen om benen te trainen, of welke andere spiergroep dan ook. Voor het gericht trainen van een spiergroep moet je oefeningen kiezen waarbij die specifieke spier de zwakste schakel is. Als je jouw quadriceps wilt trainen bijvoorbeeld, dan zul je een beenstrekkende oefening moeten doen. Het liefst een waarbij de quadriceps ervoor zorgt dat je faalt. Daarom is de leg extension een hele effectieve oefening voor deze bovenbeenspier. Voor je billen moet je je heup strekken en daarvoor kies je eerder voor een deadlift of hip thrust dan voor de leg press.

Op deze manier moet je het trainen van je beenspieren benaderen. Gewoon simpel dus. Je stelt jezelf de vraag: “welke beweging moet ik maken om X-spiergroep te trainen?” en daar kies je oefeningen bij. Let op, sommige oefeningen hebben meer trainingseffect dan andere. Bij een squat strek je bijvoorbeeld gelijktijdig je knie (quadriceps) en heup (billen). De vraag is welke spier de meest limiterende factor is. Deze krijgt namelijk een grotere groeiprikkel. Ik maak het je makkelijk door hieronder 8 bovenbeenoefeningen en 4 biloefeningen te kiezen, die ik zelf het liefste doe.

Check: in de app vind je meer dan 200 oefeningen voor je beenspieren en billen.

4 oefeningen voor je quadriceps

Iedere oefening waarbij het strekken van je knie de primaire of secondaire beweging is, is bij definitie een effectieve oefening om je quadriceps te trainen. Daarnaast zorgt één van de quadriceps spieren – de rectus femoris – ook dat je je been kunt opheffen. Bijvoorbeeld voor het trappen van een voetbal. Hieronder vind je 4 beenoefeningen, die je vaak in een effectief beenschema terugvindt:

Quadriceps oefening 1 – Leg extension

De leg extension is een zogenaamde isolatie oefening. Je traint hiermee namelijk heel specifiek je quadriceps, zonder hulp van andere spieren. Als je traint tot (bijna) falen, weet je zeker dat je deze bovenbeenspieren een serieuze groeiprikkel geeft. Je doet namelijk precies wat je quadriceps willen doen, het strekken van je knie. De leg extension kun je uiteraard ook met 1 been tegelijk uitvoeren.

Quadriceps oefening 2 – High Barbell Squat

De High Barbell squat is de super allrounder en hoort eigenlijk in ieder serieus been schema thuis. Je traint hiermee niet alleen je quadriceps, maar ook je bilspieren. Je strek namelijk tegelijkertijd je knie en je heup. De hamstrings krijgen, in tegenstelling tot wat velen denken, geen serieuze groeiprikkel. Naast het feit dat je met deze beenoefening je quadriceps en bilspieren flink aan het werk zet, zijn er nog tientallen spieren actief om jezelf stabiel en rechtop te houden. Ook als dikkere bovenbeenspieren niet je doelstelling is, hoort deze allrounder in iedere fitnessprogramma thuis. Of een van de vele varianten natuurlijk. Denk aan double dumbbell squats, front squat, goblet squat. Voor meer squat variaties check je de serious app.

Quadriceps oefening 3 – Pistol squat

Is er een zwaardere beenoefening met je eigen lichaamsgewicht dan de Pistol squat? Niet alleen voor je quadriceps een topoefening, maar ook voor je billen en vele andere spieren die je helpen met de stabiliteit. In het begin kan deze beenoefening serieus lastig zijn. Enerzijds omdat de uitvoering veel spierkracht vergt en anderzijds mobiliteit van voornamelijk het enkelgewricht. Eerlijk gezegd kun je je quadriceps niet serieus nemen als je geen Pistol squats kunt… (heb ik je met deze opmerking weten uit te dagen ;)?)

Quadriceps oefening 4 – Incline leg press

Incline leg press of de “normale” leg press. Beide een serieuze keuze om je quadriceps te trainen. Omdat je je heup minder strekt, doen je bilspieren minder actief mee dan tijdens een squat. Echter, je adductoren – dat zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen – voel je ook als je onder in de leg press probeert weg te komen. Dat is niet gek, aangezien deze spier enorm meehelpt bij het strekken van je heup in die positie. Nu heb je meteen voor je adductoren een serieuze oefening te pakken.  

4 oefeningen voor je billen

Je bil bestaat uit meerdere spieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Alles daarover lees je in deze bil-gids. Om het makkelijk te maken doe je voor een volledige bilontwikkeling oefeningen waarbij je de heup strekt en oefeningen waarbij je op één been staat (en je heup strekt). Hieronder wederom 4, van vele biloefeningen, om dit voor elkaar te krijgen.

Bil oefening 1 – Deadlift

De deadlift, of een van zijn varianten, heeft als primaire taak om je heup te strekken. Naast je bilspieren werken ook de hamstrings serieus mee om het gewicht van de grond te krijgen. Zonder rugspieren, onderrug, schouders, (onder)armen en nog vele andere spieren meer, kun je de uitvoering van de deadlift niet volbrengen. Daarom hoort ook de deadlift thuis in ieder serieus trainingsprogramma.

Bil oefening 2 – Reverse dumbbell Lunge

Om in mijn ogen een serieus beenschema compleet te maken, heb je naast een squat- en deadlift-variant, ook een lunge nodig. Bij een lunge strek je namelijk je knie en heup, terwijl je ook tijdelijk balanceert op één been. Daarmee train je niet alleen de grote bilspier, maar ook de gluteus medius. Afhankelijk van de variant doen je quadriceps een groter of kleiner deel van het werk. Zelf is mijn grote favoriet de walking lunge, maar deze beenoefening is niet in iedere sportschool uitvoerbaar.

Bil oefening 3 – Barbell Hip Thrust

Wie kent hem niet, de hip thrust? Op die vraag kreeg je 5 jaar een heel ander antwoord dan nu. De hip thrust heeft de laatste jaren aan aanzien gewonnen en staat bij velen op het schema als het om billen gaat. Dat is niet gek, aangezien de primaire doelstelling van de oefening is om je heup te strekken. Echter, deze oefening wordt vaak ‘niet optimaal’ gedaan. Check daarom de instructievideo goed en zie dat het gaat om het maximaal strekken van je heup, waarbij je de onderrug neutraal houdt. Daarom draai je bij deze oefening op je schouderblad en niet op de heup.

Bil oefening 4 – Glute extension (Roman Chair)

Je leest al in de naam – glute extension – dat deze oefening volledig om de bilspieren draait… mits je hem goed uitvoert. Het is een relatief kleine beweging waarbij je onderrug continue in een neutrale positie blijft (en niet hol en bol wordt, want dan train je vooral de onderrug). Voor deze oefening heb je helemaal geen zware gewichten nodig. Als je dit kunt met een 5 kilo schijf, met gestrekte armen boven het hoofd, ben je een echte billenbaas.

Lees ook: 6 serieuze oefeningen voor bovenkant billen (gluteus medius)

4 oefeningen voor je hamstrings

Benen trainen is niet compleet zonder hamstrings. Dit is een wat lastigere spiergroep om te trainen dan je quadriceps of billen. Tijdens een squat strek je bijvoorbeeld je heup, wat een primaire taak is van je hamstrings. Maar omdat je tegelijkertijd je knieën strekt, in plaats van buigt, blijft de lengte van de meeste hamstringspieren gelijk. Daardoor hebben ze voornamelijk een stabiliserende functie bij, in dit geval, de squat. Om je hamstrings serieus te targeten moet je op zoek naar meer primaire heupstrekkende beenoefeningen, d.w.z. er is minder kniestrekking aanwezig, en oefeningen waarin je de knieën buigt. Gelukkig zijn er daarvoor ook een groot aantal beenoefeningen.  

Hamstrings oefening 1 – Romanian Deadlift

Het verschil tussen een deadlift en een Romanian deadlift is dat je bij een Romanian deadlift je knieën in een meer gestrekte positie houdt. Daarom raak je met de schijven zelden de vloer, behalve als je héél lenig bent. Je voelt in de onderste positie vaak een duidelijke rek op je hamstrings, wat het teken is dat je jouw heup weer kunt strekken. Je hamstrings en bilspieren krijgen door deze beenoefening een serieuze groeiprikkel.

Hamstrings oefening 2 – Seated Leg curl

In de seated leg curl is de beweging volledig gefocust op het buigen van je knie. Zoals je hebt gelezen is dat een primaire taak van je hamstrings en daardoor weet je zeker dat deze bovenbeenspier het meeste wordt getraind. Twijfel je of je deze beenoefening goed doet omdat je ook je kuitspier voelt? Dat klopt, één van de kuitspieren – de gastrocnemius – helpt mee met het buigen van je knie.

Hamstrings oefening 3 – Goodmorning

Als je goed kijkt is de Goodmorning nagenoeg dezelfde beweging als de Romanian deadlift. Het enige verschil is dat de halterstang nu in je nek ligt. Ik kan alles wel herhalen, maar om precies dezelfde reden is de Goodmorning dus een effectieve beenoefening voor je hamstrings.

Hamstrings oefening 4 – Prone leg curl

De prone leg curl isoleert net zoals in de seated leg curl de hamstrings. De enige beweging die je maakt is het buigen van de knie. Het grote verschil is dat je nu op je buik ligt en je heup daarom zo goed als gestrekt is. Daarmee train je de hamstrings net iets anders dan zittend. Kortom, wissel, mits je sportschool beide opties heeft, deze oefeningen zo nu en dan af in je beenschema.

100 schema’s om je benen te trainen

Waarom het wiel zelf uitvinden als je direct toegang kunt krijgen tot de beste beenschema’s? In onze app Serious Fitness Lab vind je meer dan 100 trainingsschema’s met focus op je beenspieren en bilspieren. Of je doelstelling nu is om grotere benen te krijgen, je juist wilt afvallen of fitter wilt worden, we hebben voor alle doelstellingen tientallen programma’s klaar staan. Allemaal op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten, zodat je iedere minuut in de gym zo effectief mogelijk spendeert. De kans is groot dat je nu namelijk veel te veel oefeningen en sets doet om serieus te resultaat te boeken. Uiteraard test je de app eerst gratis om te zien of je echt serieus wilt worden. Download de app hier.

Check ook: het schema Glutes are King

6 veelgestelde vragen over benen trainen

Hoe kun je het beste je benen trainen? 
Start met basisbewegingen zoals squats, lunges, en deadlifts. Voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit, met aandacht voor techniek. Progressieve overbelasting (meer gewicht of herhalingen) zorgt voor spiergroei, mits je een passend voedingsschema hebt.

Lees ook: zo groeien je spieren.

Welke sport geeft mooie benen?
Sporten als fietsen, hardlopen, en zwemmen bevorderen strakke benen door zowel vetverbranding als spieropbouw. Geen enkele sport is echter zo effectief als krachttraining om je benen serieus te vormen.

Hoe krijg je snel strakke benen? 
Combineer regelmatige krachttraining met een klein dagelijks calorietekort. Je spieren worden namelijk pas echt zichtbaar als de afstand tussen de spier en de huid kleiner wordt (en het vet daartussen dus verdwijnt).

Hoe vaak moet je je benen trainen? 
Er is geen verplichting betreft je trainingsfrequentie. Voor het beste resultaat, ongeachter je doelstelling train je benen 2 tot 3 keer per week. Dit zorgt voor voldoende hersteltijd en stimuleert spiergroei zonder overtraining.

Is het goed om elke dag je benen te trainen? 
Elke dag je benen trainen wordt niet aanbevolen, want rustdagen zijn essentieel voor herstel en spieropbouw.

Hoelang benen trainen voor resultaat? 
Wat is resultaat? Wil je zichtbaar verschil in de hoeveelheid spiermassa op je benen dan moet je al snel 3 tot 6 maanden serieus je benen trainen, gecombineerd met een spieropbouwend voedingsprogramma en voldoende hersteltijd. Check hier de effectiefste beenschema’s om serieus aan de slag te gaan.