Supersets – effectief voor spiergroei en trainingstijd

Supersets – de meest effectieve trainingstool

Supersets is misschien wel de meest effectieve trainingstool in je trainingskit, ongeacht je doelstelling. Het is in ieder geval onderdeel van de meeste fitness schema’s in onze app.

Luister ook: de 3 belangrijkste regels voor spiergroei, die je in geen enkel schema tegenkomt. (Spotify of Apple Podcasts)

Wat zijn supersets?

Bij supersets doe je per set twee oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar. Het bekendste voorbeeld is bankdrukken ‘supersetten’ met een roei-oefening, bijvoorbeeld bent-over-rows. Dat ziet er bijvoorbeeld zo uit:

• 3 sets van 10 reps bankdrukken en 10 reps bent over rows. Na het bankdrukken pak je 30 seconden rust en na het roeien 90 seconden. Daarna start set 2 weer met bankdrukken.

Tijdens het bankdrukken train je met name de borstspieren, voorste schouderspieren en triceps. En bij de bent-over-rows zet je met name de rugspieren, schoudergordelspieren en biceps aan het werk.

Een biceps curl afgewisseld met een triceps-oefening is ook een bekende antagonisten superset. Antagonist is een moeilijk woord voor spieren die precies het tegenovergestelde doen. Voorbeeld: de biceps buigt de arm en de triceps strekt de arm. Antagonisten-supersets komen het meeste voor, maar een deadlift afgewisseld met een schouderdrukoefening is ook een mooi voorbeeld van een superset waarbij je compleet verschillende spiergroepen aan het werk zet.

Lees ook: De complete samenvatting voor spieropbouw

Tijdwinst door supersets

Het allergrootste voordeel van een superset is tijdwinst, mits de rustperiode tussen de twee oefeningen korter is dan je standaardrustperiode tussen sets. Bovendien neemt de effectiviteit van je oefeningen niet af. Dat betekent dat je evenveel resultaat boekt met 2 oefeningen in een superset combinatie als wanneer je de oefeningen los van elkaar doet (traditioneel trainen). Voorbeeld:

• Tijdens traditioneel trainen doe je oefeningen en sets los van elkaar. Stel je doet tijdens een sessie in totaal 24 sets van 30 seconden, waartussen je steeds 120 seconden rust. Dan duurt je training precies 1 uur (24 x 30 seconden + 24 x 120 seconden).

• Doe je 12 supersets (12 supersets x 2 oefeningen = 24 sets) en je rust 30 seconden in de superset en 120 seconden na iedere superset (bankdrukken, 30 seconden rust, bent-over-rows, 120 seconden rust, bankdrukken, enzovoorts) dan duurt een training 42 minuten. (12 x 30 seconden + 12 x 120 seconden + 24 x 30 seconden)

Zoals je in het voorbeeld ziet, win je maar liefst 18 minuten trainingstijd door supersets. Je zou deze 18 minuten zelfs kunnen gebruiken om meer oefeningen te doen. Bij kleinere oefeningen, zoals biceps curls en triceps extensions ligt de rust in de superset vaak lager, waardoor je nog meer tijdswinst hebt.

Supersets effectief voor spiergroei

Je zou misschien denken dat supersets meer energie kosten, waardoor je per set minder kracht kunt genereren. Dit zou dan resulteren in een lagere groeiprikkel en minder spiergroei. Niets is minder waar, mits je uitgerust aan een set begint. Supersets zijn even effectief als traditionele sets voor spieropbouw. Het is wel zo dat je de meeste tijdswinst en spiergroei boekt als je een betere (spier)conditie hebt. Dit kun je overigens eenvoudig opbouwen door te starten met supersets met meer rust tussen de oefeningen en daarna de rustperioden stapje voor stapje af te bouwen. Let’s go supersets dus!

Supersets effectief voor spierconditie

Dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd betekent per definitie dat je trainingsvermogen omhoog gaat. Kortom supersets zijn een super effectieve trainingstool om je uithoudingsvermogen te trainen. Vaak zie je dat supersets worden uitgebreid tot circuits van 3 of meer oefeningen. Hoe korter de rust en hoe zwaarder de gewichten, des te groter wordt jouw spieruithoudingsvermogen.

350 schema’s met supersets

Het enige lastige van supersets is dat je ze niet altijd in je gym kunt uitvoeren. Gelukkig kun je dat wel met ruim 95% van alle supersets in onze trainingsschema’s. En als het toch niet lukt, dan lukt het ongetwijfeld met een alternatieve aanbevolen oefening. In onze app Serious Fitness Lab vind je meer dan 350 trainingsschema’s met supersets. Van spiergroei tot afvallen en van kracht tot conditie. Alle schema’s zijn geschreven op basis van wetenschap met als doel om zo efficiënt en effectief mogelijk te trainen. Test de app altijd 7 dagen gratis.

Lees verder over supersets

Wil je meer (achtergrond)informatie over supersets en alle andere trainingsvariabelen en methodieken? Lees dan verder in mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei, waarin ik 435 wetenschappelijke onderzoeken naar spiergroei voor je samenvat in een heerlijk leesboek.