Hoeveel calorieën verbrand je echt bij bergop hardlopen?
Jouw loopapp zit er tot 34 procent naast. De formule die bijna alle loopapps gebruiken om je calorieverbruik bij helling te berekenen stamt uit 1975 en klopt niet. Op vlak terrein overschat je app je verbruik met zo'n 12 procent. Op steile hellingen onderschat diezelfde app je verbruik met 12 procent of meer, oplopend tot 34 procent bij extreme hellingen. Onderzoekers van de University of Massachusetts ontwikkelden op basis van data van 673 lopers uit 38 studies twee nieuwe, nauwkeurigere formules. Een daarvan heet de RE3, wat staat voor Running Energy Expenditure Estimation. Die is pas in 2025 gepubliceerd, dus de kans dat jouw app hem al gebruikt is vrijwel nul.
Waarom bergop hardlopen zoveel meer kost dan je denkt
Op vlak terrein verbrandt een loper van 80 kilogram op 10 kilometer per uur ongeveer 790 kilocalorieën per uur. Bij 8 procent helling loopt dat op naar 1185 kilocalorieën per uur. Dat is 50 procent meer. Bij 15 procent helling op iets lager tempo is het zelfs 67 procent meer dan op vlak terrein.
De reden is simpel. Op vlak terrein verplaats je jezelf alleen maar vooruit. Bergop doe je daar iets bij: je tilt je eigen lichaamsgewicht omhoog tegen de zwaartekracht. En spieren zijn slechte liften. Van elke 100 calorieën die je verbrandt, gaat er maar 23 naar daadwerkelijk omhoog komen. De overige 77 verdwijnen als warmte. Dat is ook precies waarom je zo gaat zweten bij bergop lopen.
Die 23 procent noemen wetenschappers de energieefficiëntie van spieren bij verticale arbeid. De oude formule uit 1975 ging uit van meer dan 50 procent efficiëntie. Dat is fysiologisch onmogelijk, en dat weten we al tientallen jaren uit fiets en spierstudies. Toch zit die aanname (waarschijnlijk) nog gewoon in de software van je horloge.
Bergaf lopen is niet gratis
Op een lichte daling van 5 procent kost hardlopen inderdaad minder energie. Voor diezelfde loper van 80 kilogram is dat zo'n 620 kilocalorieën per uur, 21 procent minder dan op vlak terrein. De zwaartekracht doet dan een deel van het werk.
Maar op steile dalingen draait dat verhaal om. Je spieren moeten dan hard remmen om gecontroleerd naar beneden te komen. Die remmende beweging kost verrassend veel energie en veroorzaakt ook de spierpijn die je de volgende dag voelt na een bergafroute. Het goedkoopste punt voor je energieverbruik ligt ergens tussen 10 en 20 procent neerwaartse helling. Steiler dan dat en je verbruik gaat weer omhoog.
Wat kun je er in de praktijk mee?
Voor een relaxte duurloop op vlak terrein maakt het weinig uit. Maar als je serieus begint met trail running of heuvelachtige routes loopt, en op basis van die calorieschatting je voeding plant, dan kan een fout van 20 tot 34 procent behoorlijk voelbaar zijn op kilometer 25.
De onderzoekers hebben een gratis online calculator gebouwd op basis van de nieuwe RE3 formule. Je vult je gewicht, snelheid en hellingspercentage in en krijgt een betrouwbare schatting. Die vind je op sites.google.com/umass.edu/umill/calculator.
Veelgestelde vragen
Welke loopapps gebruiken de nieuwe RE3 formule al? Waarschijnlijk geen enkele. De RE3 formule is pas in 2025 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology. Garmin, Strava en Apple gebruiken nog steeds varianten van de oude ACSM formule uit 1975 of eigen berekeningen die niet openbaar zijn.
Hoeveel calorieën verbrand ik bij bergop hardlopen vergeleken met vlak? Dat hangt af van je gewicht, snelheid en de helling. Als richtlijn: bij 8 procent helling verbrandt een loper van 80 kilogram op 10 kilometer per uur ongeveer 50 procent meer calorieën dan op vlak terrein. Bij 15 procent helling op iets lager tempo is dat 67 procent meer. Gebruik de gratis RE3 calculator van de University of Massachusetts voor een nauwkeurige berekening voor jouw situatie.
Kost bergaf hardlopen ook meer energie dan vlak? Op lichte dalingen tot ongeveer 10 procent kost bergaf hardlopen minder energie dan vlak, omdat de zwaartekracht je helpt. Op steile dalingen van meer dan 15 tot 20 procent gaat het verbruik weer omhoog, omdat je spieren hard moeten remmen. Bergaf lopen is dus niet gratis, maar op matige hellingen wel goedkoper dan vlak.
Waarom is de oude ACSM formule nog steeds in gebruik? Deels omdat het een bekende standaard is die al decennia wordt gebruikt in trainingswetenschap en sportgeneeskunde. Deels ook omdat apps en apparatuur niet automatisch worden bijgewerkt zodra er nieuwe wetenschap is. De formule is niet slecht voor vlak lopen, maar bij hellingen slaat hij de plank mis.
Maakt het uit of je traint voor gewichtsverlies of prestatie? Voor gewichtsverlies maakt een fout van 20 tot 34 procent in je calorieschatting uit als je op basis van die cijfers je voeding bijhoudt. Je denkt dan minder verbrand te hebben dan je werkelijk hebt gedaan, wat je voedingsstrategie vertekent. Voor prestatiegerichte lopers en trail runners is de juiste schatting ook relevant voor voedingsplanning tijdens lange duurlopen en races.
Bronnen
Looney DP, Hoogkamer W, Kram R (2026). Metabolic energy expenditure during level, uphill, and downhill running. European Journal of Applied Physiology, 126, 1621–1633. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05999-5
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
