Is koffie goed of slecht voor je prestaties en herstel?

Hoeveel cafeïne in koffie effect heeft op sportprestaties en slaap

Luister ook: Serieus over koffie en bijgeloof (Spotify of Apple Podcasts)

In dit artikel vat ik een serieus sterke wetenschappelijke review over de effecten van cafeïne voor krachtsporters samen. Los van deze review leg ik uit hoe cafeïne je slaap nadelig kan beïnvloeden. Vragen die worden beantwoord zijn onder meer: Ben je sterker na het drinken van koffie (cafeïne bron)? Groeien je spieren sneller? Heb je minder last van spierpijn? Kun je meer power genereren? Na hoeveel minuten werkt cafeïne? Hoeveel cafeïne heb je nodig om effect te voelen? En is koffie net zo effectief als een pil of poedervorm? De exacte titel van het onderzoek van Grgic en collega’s luidt:

The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review

Het effect van cafeïne voor krachtsporters - de hoogtepunten

We beginnen direct met de belangrijkste uitkomsten van deze cafeïne bom:

• In een kop koffie zit gemiddeld 60 tot 80 mg cafeïne.

• Cafeïne verbetert waarschijnlijk het spieruithoudingsvermogen (dit lees je niet in dit artikel, maar wel in de review van Grgic zelf).

• Cafeïne zorgt mogelijk voor iets meer spierkracht en power.

• Je spieren groeien niet sneller als je koffie drinkt.

• Je hebt waarschijnlijk iets minder spierpijn.

• Je hebt behoorlijke grote doseringen cafeïne nodig voor een klein effect (3-9 mg per kilo lichaamsgewicht). Hoe hoger de dosering, hoe hoger ook de bijwerkingen.

• Het duurt minstens 60-90 minuten voordat de hoeveelheid cafeïne piekt in je bloed.

• De bloeddruk neemt zeer waarschijnlijk toe. Zit je in de risicogroep, gebruik cafeïne houdende supplementen niet zonder overleg met je (huis)arts.

• Drink je koffie zo vroeg mogelijk op de dag om slaapproblemen te voorkomen.

• Er is nog veel meer onderzoek nodig om de effecten van cafeïne uit koffie of supplementen te bewijzen.

Overzicht van het koffie/cafeïne artikel

Dit artikel is een samenvatting van de review van Grgic en collega's, aangevuld met de invloed van koffie op slaap. Ik vind dat zij een erg goede review hebben geschreven en raad je absoluut aan om deze helemaal te lezen. In dit artikel haal ik de hoogtepunten eruit die het interessantst zijn voor krachtsporters. Voor meer informatie van de achterliggende processen verwijs ik je naar de review zelf. Dat vind ik wel zo eerlijk, omdat de onderzoekers hier echt veel werk in hebben gestopt. Zonder wetenschappers worden we immers niet slimmer! Hierbij een inhoudsopgave:

1. Cafeïne is drugs, dus koffie ook

2. Mogelijke mechanismen waarom cafeïne invloed heeft op onze prestaties

3. Effect op spierkracht

4. Effect op power

5. Invloed op spierpijn en spierschade

6. Hogere hormoonpiek?

7. Effect op spiergroei

8. Pas op met bloeddruk

9. Cafeïne in pil- of poedervorm, of gewoon koffie?

10. Hoeveel cafeïne heb je nodig, wanneer neem je hem in en heb je meer nodig als je normaliter al veel koffie drinkt?

11. Invloed van koffie op slaap

12. Conclusie - wat doen we met pre-workout supplementen?

Luister ook: Serieus over creatine en eiwitten (Spotify of Apple Podcasts)

1. Cafeïne is drugs, dus koffie ook

Cafeïne valt officieel in de categorie prestatie verhogende drugs. Een grootschalig onderzoek concludeerde dat 89% van alle Amerikanen wel eens cafeïne tot zich neemt (van koffie tot poedervorm), met een gemiddelde van 211 mg per dag. Voor de vergelijking: een kop koffie bevat tussen de 60-80 mg cafeïne en een blikje energiedrank van 250 ml ook ongeveer 80 mg. Gemiddeld nuttigen de meeste mensen tussen de 2-3 kopjes (eenheden) per dag. Cafeïne verhoogt onder andere (tijdelijk) de alertheid en het gevoel van wakker zijn. Daarnaast staat cafeïne bekend om zijn positieve invloed op verschillende (duur)sportprestaties. Echter, wat is de invloed nu voor krachtsporters? Heb je in de gym baat bij het nuttigen van cafeïne, bijvoorbeeld in de vorm van een pre-workout mix of een dubbele espresso? Alvast een tipje van de sluier: misschien wel, misschien niet.

Lees ook alles over creatine – van spieropbouw tot kaal worden.

2. Manieren waarop cafeïne zorgt voor betere prestaties

Voordat we kunnen kijken naar mogelijke positieve invloeden van cafeïne is het handig om te begrijpen hoe dit tot stand komt. Wat doet cafeïne met je lichaam en brein waardoor je mogelijk betere prestaties kunt leveren? Voorheen werd gedacht dat cafeïne zorgde voor een betere prestatie omdat dit de vetverbranding verbeterde. Echter, dit mechanisme vindt in de wetenschap weinig ondersteuning. Er zijn wel andere mogelijke mechanismen waardoor cafeïne bijdraagt aan een betere prestatie:

Centraal zenuwstelsel werkt actiever

Alle moeilijke woorden van het proces sla ik over, maar cafeïne zorgt ervoor dat meer neurotransmitters (zoals acetylcholine en dopamine) worden vrijgegeven. Dit geeft een soort boost van je centrale zenuwstelsel en verandert/versterkt je mentale focus. Dit zou kunnen leiden tot een betere prestatie.

Sterkere contractie van spiervezels

Cafeïne verhoogt ook de vrijlating van calcium in het sarcoplasma en verbetert het activeren van het aantal motorische eenheden. Simpel gezegd zou dit ervoor kunnen zorgen dat een spier meer kracht kan genereren.

Cafeïne verlaagt de pijn perceptie

Als je alleen de titel leest zou je kunnen denken dat je door cafeïne minder pijn ervaart en daardoor bijvoorbeeld meer herhalingen zou kunnen maken. De laatste paar herhalingen van iedere set doen namelijk de meeste 'pijn'. Ondanks dat cafeïne ook wordt verstrekt als middel om de pijn(sensatie) te verminderen, zijn er geen bewijzen dat er hierdoor sprake is van een betere prestatie. Dus de ervaring van minder pijn zal waarschijnlijk niet de reden zijn van een mogelijke prestatie verbetering. Wie had dat gedacht van je kopje koffie?

Lees ook: hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

3. Effect van cafeïne op spierkracht

Nu je weet op welke 2 manieren cafeïne mogelijk invloed kan hebben op een betere prestatie is er in de review gekeken naar daadwerkelijke effecten op bijvoorbeeld spierkracht. De resultaten van de beperkte onderzoeken naar de invloed van cafeïne op spierkracht zijn wisselend. Een relatief klein verzamelonderzoek (meta analyse) uit 2018 toonde aan dat het gebruik van cafeïne zorgde voor een toename van 1RM kracht (maximaal kracht) voor het bovenlichaam, maar niet voor het onderlichaam. De effect size was overigens erg klein en het aantal onderzoeken in deze meta-analyse (in totaal 9) was ook gering. Het is daarom nog te vroeg om harde conclusies te trekken of cafeïne een duidelijke bijdrage levert aan meer kracht.

Om in de toekomst het bewijs voor het positieve effect van cafeïne op spierkracht te versterken zijn onderzoeken bij ervaren powerlifters en gewichtheffers gewenst. Aangezien alle huidige onderzoeken bij beginners of ongetrainde personen is verricht. Ervaren powerlifters hebben namelijk een optimale aansturing van de spieren voor bijvoorbeeld een squat. De vraag is of een hogere mate van alertheid nog kan zorgen voor een extra impuls.

4. Geeft cafeïne uit koffie je meer power?

Een andere belangrijke determinant voor het effect van cafeïne in topsport (en krachtsport) is te meten aan de hand van power. Denk voor power bijvoorbeeld aan een maximaal sprint van 100 meter. Als je de 100 meter in significant minder tijd aflegt na het consumeren van een (flinke) dosis cafeïne, kun je zeggen dat het een positieve invloed heeft op je power output. Een ander voorbeeld is dat je hoger kunt springen na een inname van cafeïne. Verschillende onderzoeken laten zien dat cafeïne hierop een positief effect heeft. Voor ons als krachtsporters is het ook fijn om te weten of we bijvoorbeeld de stang sneller kunnen bewegen tijdens een snatch bijvoorbeeld. Er zijn slechts een aantal onderzoeken gedaan naar de (contractie-)snelheid (en power) van de bewegingsbaan tijdens een squat en bankdrukken. De voorzichtige conclusies zijn dat de piekpower bij deze oefeningen grotendeels toeneemt, bij alle gewichten aan de stang (25% 1RM tot 90% 1RM). Voor een powertoename met een zwaarder gewicht is trouwens meer cafeïne vereist. En let op, best wel veel meer cafeïne (720 mg voor iemand van 80 kilo bijvoorbeeld; dat is de hoeveelheid cafeïne van 9 koppen koffie). Dit gaat natuurlijk gepaard met heftigere bijwerkingen en het is de vraag of je dit over hebt voor een kleine toename van je power.

Op basis van de geringe onderzoeken op kracht en power kun je nu enkel voorzichtig concluderen dat cafeïne suppletie een positief effect kan hebben op een sport met een hoofdrol voor het component power. Voor het traditionele krachttrainen is het sterk de vraag of het ook maar iets van toegevoegde waarde heeft. Maar we zijn nog niet klaar met het artikel.

Lees ook: welke supplementen heb ik nodig?

5. Invloed op spierpijn en spierschade

Op basis van wat voorzichtige bewijzen kunnen we suggereren dat cafeïne consumptie ervoor zorgt dat je iets minder spierpijn ervaart na een training. Maar hiervoor hoef je de cafeïne niet per se voor een training te consumeren. 24 tot 48u na een training is misschien zelfs effectiever. Ook bij deze onderzoeken zijn er weer serieus grote hoeveelheden cafeïne gebruikt (5-6 mg per kilo lichaamsgewicht; iemand van 80 kilo krijgt 400 tot 480 mg cafeïne te verwerken). Alhoewel mijn gevoel dacht dat er veel onderzoek zou zijn verricht naar cafeïne is ook voor dit onderwerp meer onderzoek vereist. Zorgt cafeïne met een lagere dosis (normalere dosis) ook voor deze effecten bijvoorbeeld? Want minder spierpijn, of in ieder geval de perceptie van minder spierpijn, kan misschien wel zorgen dat je een volgende training effectiever en harder kunt trainen. Ik gok trouwens ook dat de echte koffiedrinkers onder ons, zowel voor als na de training koffie drinken. Test eens of je meer spierpijn hebt als je de koppen koffie een paar dagen laat staan.

Het ervaren van minder spierpijn wil niet zeggen dat je ook minder spierschade hebt. Want er is geen verschil gevonden in de hoeveelheid spierschade na een training tussen personen die cafeïne (4.5 mg/kg) of een placebo kregen. Als je de theorie van spierschade begrijpt (lees de wetenschappelijke samenvatting in mijn boek), denk ik dat cafeïne geen positieve bijdrage levert voor spiergroei.

6. Hogere hormoonpiek door koffie?

Ik ben blij dat in de review van Grgic et al. nogmaals wordt herhaald dat de kleine en kortstondige hormoonpiekjes na een training geen invloed hebben op de hoeveelheid spiergroei van jouw spieren. Dit herhaal ik ook graag nog een keer, omdat dit een van de hardnekkiger bro-mythen is. Dus ondanks cafeïne misschien zorgt voor iets grotere hormoonpiekjes (zoals testosteron) na een training, leidt dit niet tot meer spiergroei.

7. Effect op spiergroei

Op basis van de bovenstaande informatie mogen we verwachten dat cafeïne geen bijdrage levert op de snelheid en hoeveelheid van jouw spiergroei. Het tegendeel geldt ook: cafeïne zorgt ook niet voor minder spiergroei. Er zijn momenteel nog geen onderzoeken gedaan bij mensen. De onderzoeken op muizen en ratten leveren daarentegen nog geen echte bewijzen in een bepaalde richting op. Een mooi onderwerp voor verder onderzoek dus, maar ik verwacht niet dat hier snel onderzoek naar gedaan wordt. Aangezien de hypothese vooralsnog niet heel spannend is.

Lees ook het boek: Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei

8. Pas op met bloeddruk als je koffie drinkt

Iets wat je misschien al weet is de invloed van cafeïne op de bloeddruk. Het drinken van koffie of de inname van cafeïne in pil- of poedervorm verhoogt de bloeddruk. De dosis bepaalt de stijging. Hoe meer je consumeert hoe meer de bloeddruk toeneemt. Iets wat je misschien niet weet is dat (kracht-)training op zichzelf ook zorgt voor een toename van de bloeddruk tijdens de inspanning. Voor degenen die bekend zijn met het hebben van een hoge bloeddruk is cafeïne dus geen aanrader. Overleg altijd met je medisch specialist voordat je hieraan wilt beginnen. Voorzorg is geboden om erger te voorkomen.

9. Cafeïne in pil- of poedervorm of gewoon koffie?

Als je aan cafeïne denkt, denk je waarschijnlijk het eerste aan koffie en energiedranken. In de sportomgeving wordt cafeïne echter het vaakst geconsumeerd in pil of poedervorm opgelost in water. Pas zeer recentelijk zijn wetenschappers gestart met het vergelijken van koffie en het nemen van cafeïne in pil- of poedervorm. Op basis van twee onderzoeken concludeert de review dat het vooralsnog niets uitmaakt wat je kiest. Koffie of een pil/poederproduct zorgt voor dezelfde reactie. Het is maar net wat jezelf het fijnste of het lekkerste vindt.

10. Hoeveel cafeïne uit koffie heb je nodig?

Ik weet zeker dat je bij het volgende titelkopje verrast gaat worden. Eerst de dosis. Hoeveel cafeïne kun je het beste consumeren als je dit overweegt? De meeste onderzoeken gebruikten doseringen van ongeveer 6 mg per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo heeft dus al snel 6 koppen koffie nodig (of 2 keer de aanbevolen dagdosering van de meeste pre-workouts). Naar mijn mening is de invloed van cafeïne consumptie bij deze grote hoeveelheden voor krachtsporters al gering, laat staan wat de invloed zal zijn van een lagere dosering. De meeste pre-workout supplementen bevatten ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht aan cafeïne (de helft van wat de meeste onderzoeken gebruiken in hun testopzet).

Een onderzoek van Astorino en collega's zag bijvoorbeeld een duidelijke prestatie toename met kniebuig- en strekoefeningen bij een consumptie van 5 mg/kg. Echter, bij een inname van 2 mg/kg zagen ze geen toename in prestatie. Verwacht daarom de kleine positieve resultaten uit deze review dus niet direct te zien als je een 'scoop' pre-workout neemt of 3 koppen koffie voor je training drinkt. Die dosering is al relatief hoog, maar in vergelijking met de onderzoeken dus vrij laag.

Timing en gewenning

De timing van eiwitten is minder belangrijk dan we dachten. Maar de timing van cafeïne is misschien juist belangrijker dan je denkt. Cafeïne piekt ongeveer 1 uur na inname (en het duurt langer als je dit inneemt als je net gegeten hebt bijvoorbeeld). Hoeveel minuten voor je training pak je nu een kop koffie of cafeïne in een andere vorm? En is dit op compleet nuchtere maag? Pas op dat de cafeïne niet pas aan het einde van je training piekt, als je wilt genieten van de mogelijke (marginale) voordelen.

Als je van nature een koffiedrinker bent, hoef je trouwens niet bang te zijn dat je meer cafeïne of pre-workout moet nemen. Op basis van de huidige onderzoeken is de mogelijke prestatie verbetering niet minder dan bij niet koffiedrinkers.

11. Conclusie - wat doen we met pre-workout supplementen?

Het belangrijkste, zo niet het enige werkende stofje, in pre-workout poeders is cafeïne. Ik denk dat van degenen die cafeïne voor de training consumeren, dit in de vorm van een relatief duur pre-workout poedertje (PWO) gebeurt. Zo'n PWO kost meestal rond de 30 euro. Hiermee kun je vaak 30-40 trainingen mee vooruit. Daarnaast heb je al snel 100 cafeïne capsules voor 3 tot 4 euro en hier doe je met dezelfde dosering ongeveer 80 trainingen mee. Ik zeg niet dat je moet stoppen met PWO, maar jezelf af moet vragen of de cafeïne zorgt voor een betere training of het placebo-effect van de magische 'blends'. Beide is goed natuurlijk. En in beide gevallen zou ik als echte Nederlander dan eens een pure cafeïne pil overwegen in plaats van een PWO, minimaal 60 minuten voor de training (natuurlijk!). Dus niet even snel een scoopje in de kleedkamer. Nogmaals, ik zeg dus niet dat je geen PWO moet nemen, maar wel dat je erover na moet denken waarom je dit gebruikt. Als je gaat omrekenen is koffie denk ik nog duurder, mits je de hoeveelheid cafeïne matcht.