EVEN SERIEUS...
De Strength & Balance Class is een 4 weeks lesplan om je balans serieus op de proef te stellen. Slaag jij voor de test? De nadruk ligt iedere training op stabiliteit. Op de eerste trainingsdag is het curriculum uitgebreid met 3 krachtoefeningen en op dag 2 krijg je extra buikspieroefeningen als lesstof. Doe je best en train iedere training alsof het een examen is. Serieus!
Schema highlights
Balans en kracht zijn twee hele belangrijke onderdelen voor vitaliteit. Verklein de kans, op latere leeftijd, op vallen en ga sterk het leven door. Geef niet op als een balans oefening de eerste training niet lukt. Oefening baart kunst en in dit geval een leuker leven!
Uitgelichte oefeningen
Dit schema kan uiteraard niet zonder sterke oefeningen voor je grote spiergroepen én balans oefeningen. Hieronder lichten we er 2 uit. De rest vind je in de app.
Deadlift
Als onderdeel van de "Big 3" lifts, kan een deadlift slechts in weinig schema's ontbreken. Serieus een van de beste oefeningen voor het strekken van je heup. Je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk en bijna alle andere spieren van je lichaam zijn actief om je skelet stabiel te houden. Echt een topper van een oefening!
- 1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
- 2Duw je billen naar achteren terwijl je torso naar voren leunt.
- 3Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).
- 4Je voeten staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.
Abdominal pullover
De abdominal pullover is een van mijn (Sander Kers) favoriete core oefeningen. Je kunt hem bovendien eenvoudig verzwaren door je voeten dichter naar de grond te brengen. De enige voorwaarde is dat je onderrug te allen tijde strak tegen de vloer gedrukt blijft. Dat maakt deze oefening zo goed, je hebt direct feedback of je hiertoe instaat bent.
- 1Duw je onderrug stevig tegen de vloer.
- 2Laat je benen zakken tot de laagste positie waarin jouw onderrug nog contact heeft met de vloer.
- 3Laat het gewicht achter je hoofd zakken en houd die positie iedere herhaling 3 seconden vast.
Basis principes van je trainingsplan: fitness
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
