EVEN SERIEUS...

Dit schema sluit serieus aan op deel 1. Opnieuw staan krachtoefeningen aan de basis van een sterke afwisseling van circuits. Vanaf week 4 schroeven we de intensiteit op zodat jij je serieus blijft ontwikkelen. Verhoog je gewicht pas als je techniek goed zit en verdeel je rustdagen over de week voor serieus resultaat. It’s toning time!

Schema highlights

Upper Body Toning Tool is een van onze favoriete schema's om 'droog te trainen', waarbij je de nadruk legt op je hele lichaam.

Uitgelichte oefeningen

Een mooie combinatie van grote oefeningen en isolatie oefeningen. Met dit schema doe je er alles aan om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Dit is uiteraard afhankelijk van je voedingsplan, maar aan de oefeningen in het schema zal het in ieder geval niet liggen!

High bar squat

Een van de beste oefeningen voor je lichaam en zeker voor je benen. De high bar squat hoort eigenlijk in ieder serieus schema thuis.

1Plaats de barbell op je trapezius.
2Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
3Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
4Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).

Leg raise

De ideale core oefening voor thuis en in de gym. Probeer je benen zo dicht mogelijk richting de vloer te brengen, zonder dat je onderrug van de grond komt. Een geweldige oefening voor je core als je deze voorwaarde in acht neemt.

1Duw je onderrug stevig tegen de vloer.
2Laat je benen zakken tot de laagste positie waarin jouw onderrug nog contact heeft met de vloer.

Basis principes van je trainingsplan: afvallen

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).
Probeer dagelijks ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS

Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.