EVEN SERIEUS...

Deel 2 van deze gymtroductie start waar deel 1 stopt. Je leert steeds meer oefeningen en zowel je fitheid als zelfvertrouwen krijgen een flinke boost. Vanaf week 4 staat er een serieuze uitdaging voor je klaar. Let’s get serious!

Schema highlights

Het doel van fitness is om het echte leven een stuk makkelijker en leuker te maken. Als je jezelf in de gym iets meer uitdaagt dan thuis, heb je dit al voor elkaar. Dat is precies de doelstelling van dit startplan. Met dit schema maak je serieus kennis met fitness en leer je de belangrijkste bewegingen. Het doel is om over een paar maanden met veel vertrouwen door de sportschool te wandelen. Je hebt dan immers flink wat oefeningen onder de knie en hebt je eerste progressie geboekt.

Uitgelichte oefeningen

Welkom bij je eerste serieuze kennismaking met fitness. Hieronder vind je alvast 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat op je te wachten in de app.

Lat pulldown

De lat pulldown is een serieus sterke oefening voor het trainen van je zogenaamde grote rugspier (latissimus dorsi). Deze oefening imiteert de beweging van een pull-up, maar dan met je voeten stevig op de grond en de mogelijkheid om het gewicht aan te passen aan jouw niveau. Naast je lats train je ook je biceps, achterste deltaspieren en de spieren tussen je schouderbladen (rhomboids en midden-traps). Een mooi alternatief voor de pull-up, vooral als je nog niet genoeg kracht hebt om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken!

1Trek de stang richting de bovenkant van je borst.
2Voer de opgaande beweging gecontroleerd uit totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Let op, probeer je schouders laag te houden.

Bulgarian split squat

Een geweldige oefening voor je benen, billen en core. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je hem verzwaren door dumbbells vast te houden. Wil je het nog uitdagender maken? Dan houd je de dumbbells bij je schouders. Succes!

1Plaats de wreef of de bal van je voet op een bankje.
2Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de vloer.
3Mits nodig: zet je voorste voet iets verder opzij voor meer stabiliteit.

Basis principes van je trainingsplan: fitness

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS

Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.