Schema highlights
Het doel van fitness is om het echte leven een stuk makkelijker en leuker te maken. Hiervoor heb je kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit en stabiliteit nodig. Hier gaan we met de de serious fit formula serie serieus aan werken, zodat het leven eigenlijk een spelletje wordt. We mixen even flink wat gezondheidselixers in de formule.
Uitgelichte oefeningen
Bij een formula hoort natuurlijk een sterke mix van oefeningen. We mixen grote en bekende oefeningen door elkaar met kleinere (en wellicht onbekende) oefeningen. Je oefeningen repertoire neemt in ieder geval toe, net zoals je serieus progressie zult boeken.
High bar squat
Een van de beste oefeningen voor je lichaam en zeker voor je benen. De high bar squat hoort eigenlijk in ieder serieus schema thuis.
- 1Plaats de barbell op je trapezius.
- 2Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 3Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
- 4Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).
Basis principes van je trainingsplan: fitness
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
