EVEN SERIEUS...

Hey serieuze toonzetter! Bereik je doel door zoveel mogelijk spiermassa te behouden en geleidelijk vetmassa te verliezen. In dit experiment zetten krachtoefeningen de toon voor een sterke afwisseling van circuits. Vanaf week 4 schroeven we de intensiteit op door de reps te verhogen of te verlagen. Verhoog je gewicht pas als je techniek goed zit en verdeel je rustdagen over de week voor serieus resultaat. Het is tijd om de tone te zetten!

Schema highlights

Lower body shred plan is een van onze favoriete schema's om 'droog te trainen', waarbij je de nadruk legt op de spieren van het onderlijf. Nadruk betekent altijd een 60-40 tot 65-45 verhouding tussen oefeningen voor je onderlichaam en bovenlichaam. Zet hem op!

Uitgelichte oefeningen

Een mooie combinatie van grote oefeningen en isolatie oefeningen. Met dit schema doe je er alles aan om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Dit is uiteraard afhankelijk van je voedingsplan, maar aan de oefeningen in het schema zal het in ieder geval niet liggen!

Bodyweight squat

De bodyweight squat is echt een alleskunner. Een geweldige oefening om thuis te doen, als warming up, of gewoon tot (bijna) spierfalen in je werkset. Een schema zonder squat-variant kun je niet serieus nemen.

1Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
2Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
3Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).

Basis principes van je trainingsplan: afvallen

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).
Probeer dagelijks ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.