15-Minuten Zomer Workouts: Blijf Fit op Vakantie!
Ja ja! Daar is ie dan: de zomer. Dat betekent dat het in de gym rustiger wordt en mensen op vakantie gaan. Mijn persoonlijke opinie is om daar serieus van te genieten. Wil je, net zoals ikzelf, toch een paar keer in de week een korte workout doen? Dan vind je hier twee serieus fijne workouts!
Om je opgebouwde conditie en spiermassa grotendeels op peil te houden heb je aan 1/6 van je normale volume genoeg. Train je normaal 3 keer in de week, dan kun je met 3 kleine workouts van 15 minuten een hoop gains behouden. Specifiek daarvoor zijn de summer workouts gemaakt. Een korte intensieve training van 15 minuten, om daarna vol te kunnen genieten van je vakantiedag. Daarna kun je weer vol energie en zonder al te veel verliezen verder in de gym.
16 workouts van 15 minuten
In onze app Serious Fitness Lab vind je in totaal 16 workouts, 8 voor beginners en 8 voor gevorderden, van 15 minuten die je ideaal op vakantie kunt doen of thuis op momenten dat je weinig tijd hebt. Hier volgen 2 gevorderde workouts. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaam en voor wat extra comfort een matje. Ben je nog een beginner? Haal dan overal wat herhalingen vanaf en je kunt ook met onderstaande workouts aan de slag.
Workout 1: 15 MIN AMRAP
De eerste workout is een zogenaamde AMRAP. Dat staat voor As Many Rounds As Possible. Je probeert in dit geval zoveel mogelijk rondjes te doen in 15 minuten van de volgende 3 oefeningen:
Bodyweight squats (20 reps)
Leg raise (15 reps)
Push up (10 reps)
1 rondje bestaat dus uit 20 squats, 15 leg raises en 10 push ups. Probeer in een kwartier zoveel mogelijk van deze rondes te voltooien. Je rust alleen als je dit echt nodig hebt.
Uitgelichte oefening: bodyweight squat
Een van de beste oefeningen om je lichaam te trainen. De squat behoeft denk ik weinig extra toelichting.
- 1Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 2Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
- 3Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).
Workout 2: 5 rounds for time
Waar je in workout zeker na 15 minuten klaar bent, is dat voor workout 2 nog maar de vraag. Misschien iets eerder, misschien iets later. Je doet 5 rondes van de volgende oefeningen en na voltooiing ben je klaar:
Rennen (100 meter, bijvoorbeeld 5 shuttleruns van 10 meter tussen 2 bomen)
Reverse lunge (10 reps per been)
High to low plank (10 reps)
Uitgelichte oefening: high to low plank
Een van de intensiefste plank varianten, met je eigen lichaamsgewicht, is de high to low plank. Zet je handen onder je schouders neer om jezelf extra uit te dagen.
- 1Kantel je bekken naar achteren voor een rechte onderrug.
- 2Houd je billen en schouders ongeveer evenwijdig aan de vloer.
- 3Voer de oefening gecontroleerd uit.
Vind alle workouts in de app
Wil je van alle oefeningen instructievideo’s, zonder door Youtube te hoeven struinen, of direct alle 16 workouts (zoek op ‘summer’)? Download dan onze app Serious Fitness Lab en test hem 7 dagen gratis. Als je daarna weer de gym induikt zijn we pas echt je personal trainer in de broekzak. Je vindt hier meer dan 400 trainingsschema’s. Voor iedere doelstelling en ieders niveau. Train slimmer en effectiever dan ooit!
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
