Schema highlights

Hoe sterk ben jij? Als je dit vraagt, toont bijna iedereen zijn biceps. Terwijl we in de gym allemaal weten dat het om andere oefeningen gaat. Hoe veel kilo kun je liften met de dealift, bench press en squat? Het verhogen van die getallen is de doelstelling van dit schema. Let op, hoe zwaarder de gewichten, hoe groter de kans op blessures. Techniek gaat altijd boven gewicht en zorg voor een betrouwbare/sterke spotter(s) bij 'gevaarlijke' oefeningen zoals de bench press.

Uitgelichte oefeningen

Bij powerliften draait het eigenlijk altijd om bankdrukken, deadliften en squats. Twee andere en net zo sterke oefeningen worden vaak vergeten - overhead press en pull up. Natuurlijk zitten ze allemaal in dit schema, met de nadruk op het bovenlichaam. Hieronder lichten we er alvast 2 uit. De rest vind je in de app.

Hoe word je sterker?

Er zijn twee routes, die perfect samengaan, om serieus sterker te worden. Een betere techniek zorgt voor een efficiëntere krachtsoverbrenging. Voer daarom iedere herhaling goed uit en voorkom herhalingen waarin je faalt. Daarna is spiermassa de belangrijkste variabele om meer kilo’s te liften. Grotere spiervezels in je billen genereren meer kracht dan kleinere tijdens een deadlift bijvoorbeeld. Kortom, in de be strong schema’s combineren we specifieke krachtoefeningen (te herkennen aan 5 herhalingen of minder en een langer rust interval) met oefeningen gericht op spiermassa (6 of meer herhalingen en vaak in supersets gecombineerd met een andere oefening).

Basis principes van je trainingsplan: kracht

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.

2. Als je spiermassa groeit, kun je meer kilo’s liften. Om je spieren voldoende uit te blijven dagen is het doel om gedurende het schema de oefeningen met (iets) meer gewicht te doen.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Spieren groeien niet zonder een sterk voedingsplan. Als je sterker wilt worden, zul je iets meer moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud). Let op, nog meer calorieën betekent niet altijd méér spiergroei, wel altijd méér vetopslag.

• Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over minimaal 4 maaltijden.

• Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten (20-35% van het totaal aantal calorieën) en koolhydraten (overige calorieën). Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.