Schema highlights
Upper-lower split schema's zijn misschien wel de meest geschreven type spieropbouw schema's. Je kunt namelijk heerlijk combineren met oefeningen, zonder dat ze direct een negatieve impact hebben op je volgende training. Zet hem op!
Uitgelichte oefeningen
De upper lower schema's kennen een heerlijke balans tussen grote samengestelde oefeningen en isolatie oefeningen. Van de grote klassiekers tot minder bekende oefeningen. Allemaal met maar 1 doel: spieropbouw van al je spiergroepen!
High bar squat
Een van de beste oefeningen voor je lichaam en zeker voor je benen. De high bar squat hoort eigenlijk in ieder serieus schema thuis.
- 1Plaats de barbell op je trapezius.
- 2Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 3Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
- 4Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).
Bench Press
Bench press oftewel bankdrukken, wie kent deze super oefening niet. Volgens mij behoeft hij geen introductie en staat deze oefening bij iedereen in zijn top 5 oefeningen voor borst, schouders en triceps.
- 1Pak de stang ongeveer 1.5-2x breder dan schouderbreedte vast.
- 2Houd tijdens de uitvoering je polsen recht en je ellebogen onder je handen.
- 3Laat de stang gecontroleerd zakken naar de onderkant van je borst.
- 4Duw daarna de stang krachtig omhoog ter hoogte van bovenkant borst/schouders.
Basis principes voor je doelstelling: spieropbouw
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:
Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je spiermassa groeit, kun je meer kilo’s liften. Om je spieren voldoende uit te blijven dagen is het doel om gedurende het schema de oefeningen met (iets) meer gewicht te doen.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Spieren groeien niet zonder een sterk voedingsplan. Als je gespierder wilt worden, zul je iets meer moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud). Let op, nog meer calorieën betekent niet altijd méér spiergroei, wel altijd méér vetopslag.
Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over (bij voorkeur) minimaal 4 maaltijden.
Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten (20-35% van het totaal aantal calorieën) en koolhydraten (overige calorieën). Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie (tot 14.00 uur).
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
