De wetenchap achter spiergroei: 5 mythen ontkracht door 435 studies

Je spieren groeien sneller door kennis

Mythe 1: Meer spierpijn zorgt voor meer spiergroei

De waarheid: Spierpijn heeft geen directe relatie met spiergroei (het geeft je wel belangrijke informatie).

Dit is waarschijnlijk de meest wijdverspreide mythe in de fitnesswereld. Veel sporters denken dat ze alleen hebben getraind als ze de volgende dag pijn hebben. "No pain, no gain" klinkt stoer, maar het klopt niet.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn is één van de sensaties van spierschade. Net zoals verminderde kracht kunnen genereren door een afgenomen activatie van spiervezels ook een gevolg is van spierschade. Maar hier wordt het interessant: spierschade kost het lichaam onnodig veel energie en eiwitten voor reparatie.

Het Repeated Bout Effect

Je lichaam is slimmer dan je denkt. Na een paar trainingen treedt het zogenaamde "repeated bout effect" op. Dit betekent dat de hoeveelheid spierpijn (en spierschade) per training afneemt. Meestal heb je aan het begin van een nieuw schema de heftigste spierpijnreactie, maar de trainingen die volgen gaan gepaard met minder spierpijn.

Betekent dit dat je minder hard traint? Absoluut niet. Je lichaam wordt simpelweg efficiënter. Die eiwitten die bespaard kunnen worden door de spieren te beschermen voor spierschade, kun je namelijk élders gebruiken - bijvoorbeeld voor extra spiermassa.

Praktische toepassing

Stop met het najagen van extreme spierpijn, maar streef wel naar een beetje spierpijn de dag na je training. Dit signaal vertelt je dat de getrainde spieren een effectieve spiergroeiprikkel hebben gekregen. Op deze manier blijven er zoveel mogelijk eiwitten en energie over om extra spiermassa op te bouwen, in plaats van dat ze gebruikt worden voor het repareren van onnodige schade.

Focus verder op:

• Progressieve overbelasting - verhoog geleidelijk gewicht, sets of herhalingen

• Stimulerende herhalingen - de laatste 5 herhalingen van elke set waar alle spiervezels actief zijn

• Consistentie - regelmatige training geeft betere resultaten dan sporadisch 'doodgaan'

Mythe 2: Meer eiwitten zorgen voor meer spiergroei

De waarheid: 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht is voor 95% van de sporters meer dan voldoende.

In de supplementenindustrie wordt ons wijsgemaakt dat we bergen eiwitten nodig hebben. Hoe meer, hoe beter. Maar de wetenschap vertelt een ander verhaal.

De magische getallen

Na analyse van tientallen onderzoeken komt het grootste verzamelonderzoek uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo betekent dit 128 tot 176 gram eiwitten per dag.

Maar waarom die range van 0,6 gram verschil? Een verzamelonderzoek vergelijkt meerdere onderzoeken en ieder onderzoek heeft een andere opzet en andere proefpersonen. Voor de gemiddelde krachtsporter staat dit niet in steen geschreven.

Per maaltijd denken

Belangrijker dan het totaal per dag is hoe je het verdeelt. Het advies is ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd om de spiereiwitsynthese zo effectief mogelijk te laten werken. Met vier maaltijden kom je precies aan de voorgestelde 1,6 gr/kg/dag.

De 20-gram mythe doorprikt

Je hoort vaak: "Alles boven de 20 gram eiwitten per maaltijd wordt niet gebruikt voor spieropbouw." Dit klopt niet. Deze onderzoeken keken namelijk naar snelle eiwitbronnen zoals whey-proteïne. Whey wordt met ongeveer 10 gram per uur geabsorbeerd, dus 20 gram is in twee uur opgenomen.

Maar wat met hele voeding? Het opnemen van 20 gram eiwitten uit gekookte eieren duurt ongeveer zeven uur. Deze lagere opnamesnelheid zorgt ervoor dat waarschijnlijk minder eiwitten voor andere doeleinden worden gebruikt dan spieropbouw.

Praktische toepassing

• Start met 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht en evalueer je resultaten

• Verdeel over bijvoorbeeld 4 maaltijden van ongeveer 0,4 gram per kilo per maaltijd

• Kies voor hele voedingsbronnen boven supplementen waar mogelijk (vanwege de extra voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eiwitsupplementen zijn niet slecht overigens, dus als een eiwitshake praktisch makkelijker is, helemaal prima)

• Reken in grammen, niet percentages van je totale calorieën

Disclaimer: Verander nooit zelfstandig je hele voedingsschema. Maak voor betere begeleiding en advies een afspraak bij een diëtist.

Mythe 3: Spieren van mannen groeien harder dan die van vrouwen

De waarheid: Relatief groeien spieren even snel, absoluut groeit er bij mannen meer

Dit is een perfecte demonstratie van hoe statistieken misleidend kunnen zijn. De nuance zit hem in het verschil tussen relatieve en absolute groei.

De cijfers

Mannen hebben gemiddeld 30-40% meer spiermassa dan vrouwen. Ook hebben ze 10-15 keer zoveel testosteron. Dit klinkt alsof mannen veel sneller spieren opbouwen, maar ondanks deze verschillen reageren mannen en vrouwen nagenoeg hetzelfde op een trainingsprikkel.

Relatief vs absoluut

Het spierweefsel van mannen en vrouwen reageert procentueel ongeveer hetzelfde op een effectief trainingsprogramma, maar in absolute grammen neemt de spiermassa bij mannen meer toe.

Voorbeeld: Stel het gewicht aan spiermassa van een man is 56 kilo en van een vrouw 40 kilo. Als beiden 10% spiergroei boeken, komt er bij de man 5,6 kilo en bij de vrouw 4 kilo bij. Absoluut is er een verschil van 1,6 kilo, ondanks dat ze procentueel evenveel zijn gegroeid.

Waarom dit verschil?

Naast het hormonale verschil hebben mannen over het algemeen een grotere oppervlakte van type II spiervezels (de groeirijke vezels) dan vrouwen. Vrouwen hebben een grotere omvang van type I spiervezels, waardoor ze beter tegen vermoeidheid kunnen.

Praktische toepassing

Voor vrouwen:

• Verwacht niet dezelfde absolute getallen als mannen, maar wel dezelfde relatieve vooruitgang

• Focus extra op het bovenlichaam, waar het verschil het grootst is

• Gebruik dezelfde trainingsmethoden - ze werken even effectief

Voor mannen:

• Realiseer je dat vrouwen harder moeten werken voor hetzelfde visuele resultaat

• Dezelfde trainingsfilosofie werkt voor beide geslachten

Mythe 4: Mensen boven de 60 kunnen geen spiermassa opbouwen

De waarheid: Spieropbouw is mogelijk tot iedere leeftijd, maar wordt wel moeilijker

Deze mythe is niet alleen fout, maar ook gevaarlijk. Het zorgt ervoor dat ouderen stoppen met krachttraining, terwijl dit juist essentieel is voor een goede levenskwaliteit.

Wat gebeurt er met leeftijd?

Ja, de hoeveelheid spiermassa piekt tussen je 20e en 40e levensjaar en neemt daarna af met ongeveer 0,5% per jaar. Vanaf het 50e levensjaar gaat dat richting de 1-2% per jaar. Maar dit betekent niet dat groei onmogelijk wordt.

De oplossing: meer eiwitten

Het lichaam reageert minder goed op eiwitten naarmate je ouder wordt. De totale eiwitsynthese neemt geleidelijk af. Maar er is een manier om dit probleem deels op te vangen: door meer eiwitten en specifiek meer leucine te consumeren.

Het advies verschilt per leeftijd:

• Jongeren: 0,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per maaltijd

• Ouderen: tot 0,6 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd

Krachttraining als 'magic pill'

Kracht- en conditietraining kunnen de zogenaamde magic pill zijn voor ouder worden. Door te blijven trainen:

• Blijf je mobieler en verbetert de coördinatie

• Blijft je conditie beter op peil

• Zijn er vele cognitieve voordelen

• Neemt de kans op ziekten en aandoeningen af

Praktische toepassing

Voor 60-plussers:

• Verhoog je eiwitinname naar 0,6 gram per kilo per maaltijd

• Blijf consequent krachttrainen - het werkt nog steeds

• Focus op functionele kracht voor dagelijkse activiteiten

• Zie training als investering in je levenskwaliteit, niet alleen uiterlijk

Mythe 5: Geavanceerde trainingsmethoden zorgen voor meer spiergroei

De waarheid: Het gaat om stimulerende herhalingen, niet om fancy technieken

Forced reps, drop sets, compound sets - de fitnesswereld zit vol met geavanceerde technieken die betere resultaten beloven. Maar de wetenschap toont aan dat het uiteindelijk draait om één ding: het totaal aantal stimulerende herhalingen.

Wat zijn stimulerende herhalingen?

Volgens de hypothese van Beardsley heeft iedere set ongeveer 5 stimulerende herhalingen. Dat zijn de herhalingen waar alle spiervezels actief zijn en de snelheid door ofwel de externe weerstand ofwel vermoeidheid langzaam is. Dit zijn meestal de laatste 5 herhalingen per set.

Het rekenvoorbeeld

Stel je wilt voor een spiergroep in totaal 20 stimulerende herhalingen doen. Dit kun je op verschillende manieren bereiken:

• 4 sets tot spierfalen (4 × 5 stimulerende herhalingen)

• 5 sets tot 1 herhaling voor spierfalen (5 × 4 stimulerende herhalingen)

• 20 sets tot 4 herhalingen voor spierfalen (20 × 1 stimulerende herhaling)

De conclusie? Als je te lief bent voor jezelf, heb je 20 sets nodig om evenveel effectieve herhalingen te doen als 4 sets tot spierfalen. Doe jij ooit 20 sets? Vast niet.

Geavanceerde technieken vs basis

Drop sets, forced reps en andere technieken kunnen helpen om meer stimulerende herhalingen te bereiken. Maar ze zijn niet magisch. Als je met gewone sets hetzelfde aantal stimulerende herhalingen behaalt, is het eindresultaat hetzelfde.

Het voordeel van technieken zoals drop sets is dat je meer stimulerende herhalingen kunt doen in minder tijd. Het nadeel is dat ze vaak meer vermoeidheid veroorzaken en langer herstel vereisen.

Praktische toepassing

• Focus op de basis: train tot 1-3 herhalingen voor spierfalen (pro tip: dit is zelfs effectiever voor spiergroei dan iedere set tot spierfalen trainen)

• Master het concept van stimulerende herhalingen voordat je fancy technieken gebruikt

• Gebruik geavanceerde technieken als tijdbesparende tools of om je training leuker te maken, niet als wondermiddelen

De Kern: Trainen met kennis versnelt je groei

Uiteindelijk komt het neer op een simpele waarheid (die in dit artikel vereenvoudigd is uiteengezet): succesvol spieren opbouwen draait om slimme keuzes, niet om het najagen van extremen.

De echte succesfactoren voor spiergroei:

1. Stimulerende herhalingen - Train tot 1-3 herhalingen voor spierfalen

2. Adequate eiwitinname - 1,6-2,0 gram per kilo lichaamsgewicht

3. Consistentie - Regelmatige training zonder onderbrekingen

4. Progressieve overbelasting - Geleidelijke toename van training-intensiteit

5. Geduld - Spiergroei is een langzaam proces voor iedereen

Hoeveel sets je per spiergroep moet doen? Dat is voor iedereen verschillend. Streef naar een klein beetje spierpijn. Weet je waar dit startpunt per spiergroep ligt, dan begint jouw progressieve overload avontuur daar!

Stop met mythes, start met wetenschap

Het najagen van spierpijn, het binnengieten van eiwitshakes, het zoeken naar de nieuwste trainingstruc - het houdt je alleen maar bezig. De basis werkt. Punt.

In mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei vind je alle 435 studies uitgewerkt in 18 praktische handvatten. Maar dit artikel geeft je alvast een aantal belangrijke inzichten om slimmer te gaan trainen.

Aan de slag met wetenschappelijk onderbouwde training

Klaar om te stoppen met mythes en te beginnen met wetenschap? En heb je geen zin om zelf na te denken en wil je zeker zijn van een effectief trainingsschema? Download onze Serious Fitness Lab app en krijg toegang tot 350+ trainingsschema's die ik persoonlijk heb geschreven op basis van deze wetenschappelijke inzichten.

Wat je krijgt:

• 350+ professionele trainingsschema's geschreven door drs. Sander Kers

• Gepersonaliseerde programma's op basis van jouw doelen

• Video-instructies voor juiste uitvoering van oefeningen

• Voortgangsregistratie om je resultaten bij te houden

• Wetenschappelijk onderbouwde methoden voor iedere doelstelling

Let's get serious

Test de app en ontdek waarom duizenden mensen al trainen met onze app Serious Fitness Lab.

Over de auteur: Sander Kers heeft zijn Master in Human Movement Sciences behaald aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Als bewegingswetenschapper, auteur van twee bestsellers en host van de "Serieus over Fitness" podcast, helpt hij mensen al 15+ jaar bij het behalen van hun doelstellingen.

Referenties

[1] Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., …, Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression on the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

[2] Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D., Phillips, S.M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.

[3] Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

[4] Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D., Phillips, S.M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.

[5] Beardsley, C. (2019). Hypertrophy: Muscle fiber growth. Published by Chris Beardsley.

[6] Helms, E.R., Aragon, A.A., Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

[8] Janssen, I., Heymsfield, S.B., Wang, Z.M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88.

[9] He, X., Li, Z., Tang, X., Zhang, L., Wang, L., He, Y., …, Yuan, D. (2018). Age- and sex-related differences in body composition in healthy subjects aged 18 to 82 years. Medicine (Baltimore), 97(25), e11152.

[10] Handelsman, D.J., Hirschberg, A.L., & Bermon, S. (2018). Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocrine Reviews, 39(5).

[11] Sinha-Hikim, I., Cornford, M., Gaytan, H., Lee, M.L., Bhasin, S. (2006). Effects of testosterone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in community-dwelling older men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(8), 3024-3033.

[12] Enns, D.L., & Tiidus, P.M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Medicine, 40(1), 41-58.

[13] Welle, S., Tawil, R., & Thornton, C.A. (2008). Sex-related differences in gene expression in human skeletal muscle. PLoS One, 3(1), e1385.

[14] Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, England: Human Kinetics.

[15] Haizlip, K.M., Harrison, B.C., & Leinwand, L.A. (2015). Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda), 30(1), 30-39.

[16] Tieland, M., Trouwborst, I., & Clark, B.C. (2018). Skeletal muscle performance and ageing. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 9(1), 3-19.

[17] Mitchell, W.K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, Dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260.

[18] Breen, L., & Phillips, S.M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutrition & Metabolism, 8, 68.

[19] Cartee, G.D., Hepple, R.T., Bamman, M.M., & Zierath, J.R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metabolism, 23(6), 1034-1047.

[20] Papa, E.V., Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical Interventions in Aging, 12, 955-961.

[21] Northey, J.M., Cherbuin, N., Pumpa, K.L., Smee, D.J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.

[22] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. (2019). Physical activity and sports – real health benefits: a review with insight into the public health in Sweden. Sports, 7(5), 127.

[23] Hyldahl, R.D., Chen, T.C., & Nosaka, K. (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1), 24-33.

[24] McHugh, M.P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.